Zdravé tuky ve stravě dětí: Dodají energii, udržují tělesnou teplotu a zajišťují vstřebávání vitamínů

​Tuky hrají významnou roli v celkovém vývoji

Zdravé tuky by měly u dětí tvořit 30–40 % doporučeného příjmu energie za den. To je přibližně o 5-10 % více, než u dospělých. Jedním z důvodů je fakt, že tuk je potřebný pro správný růst v mnoha ohledech. Co všechno tuky u dětí ovlivňují?

• Starají se o efektivní využití přijatých vitamínů (tedy těch rozpustných v tucích).
• Zajišťují tvorbu některých hormonů.
• Udržují tělesnou teplotu.
• Poskytují ochranu vnitřním orgánům.
• Dodávají energii pro dětské aktivity.
• Podílí se na správném duševním vývoji dětí.
• Ovlivňují kvalitu imunitního systému.

​Zdravé vs. nezdravé tuky

Tuky jsou bezesporu velmi důležitou součástí jídelníčku dětí, ovšem snad každému rodiči je jasné, že jejich deficit nevyřeší smaženým sýrem s hranolky nebo špekáčkem k večeři. Jsou tuky, které organismu jednoznačně škodí, a tuky, které naopak prospívají.

Mezi ty nezdravé řadíme tzv. nasycené tuky, které se nacházejí převážně v potravinách živočišného původu (např. tučné maso, slanina, uzeniny, máslo, smetana, velmi tučné sýry), ale i v některých rostlinných výrobcích, jako jsou palmový či kokosový olej nebo kakaové máslo, které je součástí mnoha cukrovinek.

Zdravé tuky obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny, z nichž jsou pro lidský organismus nejdůležitější omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. V jakých potravinách je najdete?

• Avokádo
• Mořské ryby (losos, makrela, tuňák, sardinky,…)
• Rybí olej
• Olivový olej
• Ořechy
• Semínka (dýňová, lněná, sezamová, chia,…)
• Mořské řasy
• Olej z tresčích jater

​Zastoupení tuků v dětském jídelníčku

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by poměr přijímaných rostlinných a živočišných tuků měl být přibližně 70/30. Vhodnými živočišnými tuky jsou myšlena libová masa, vejce, mléko a nepříliš tučné mléčné výrobky.

​Jak podat dětem zdravé tuky

Dostat do některých dětí cokoli, co zavání zdravou výživou, bývá často o nervy. Inspirovat se můžete našimi tipy na pokrmy se zdravými tuky, kterým děti neodolají.

​Nepečený avokádový dortík

Na formu o průměru 26 cm budete potřebovat 1 hrnek kešu ořechů, 1 hrnek loupaných mandlí, ½ hrnku datlí, ½ hrnku strouhaného kokosu, 3 zralá avokáda, 2 zralé banány, šťávu a kůru ze 2 limetek a 3 – 4 lžíce tekutého medu. Jak na to?

Kešu ořechy, mandle datle a kokos rozmixujte, hmotu rovnoměrně vtlačte na dno dortové formy a nechte 1 hodinu v lednici. Avokádo, banány, med, limetkovou šťávu a kůru rozmixujte dohladka a podle výsledné chuti buď doslaďte medem, nebo přidejte limetkovou šťávu. Krém rozprostřete na ořechovo-datlový základ a nechte přes noc vychladit.

​Pečené karbanátky z lososa

Na 4 porce potřebujete 500 g čerstvého lososa, 2 vejce, 1 jarní cibulku, 1 stroužek česneku, 1 lžíci citronové šťávy, sůl, pepř, strouhanku a trochu oleje. Jak na to?

Lososa nakrájejte na drobné kostičky a smíchejte s nadrobno nakrájenou jarní cibulkou, prolisovaným česnekem, vejci a citronovou šťávou. Podle chuti osolte a opepřete. Přisypte 2 lžíce strouhanky a hmotu nechte asi 10 minut stát. Pokud se hmota rozpadá, přidejte ještě trochu strouhanky. Tvořte karbanátky, které vyskládejte na plech vyložený pečicím papírem. Ten můžete potřít trochou oleje. Chcete-li lososové karbanátky křupavější, před pečením je ještě obalte ve strouhance. Pečte na 180 °C asi 30 minut dozlatova. V polovině pečení karbanátky obraťte.

​Pomazánka z tresčích jater

Na přibližně 4 porce budete potřebovat 1 konzervu tresčích jater v oleji, 2 vejce uvařená natvrdo, 200 g žervé, 1 jarní cibulku, 1 sterilovanou okurku, špetku soli a pepře. Jak na to?

Jarní cibulku, vejce a sterilovanou okurku nakrájíme nadrobno. Tresčí játra rozmačkáme vidličkou a smícháme s žervé. Do pomazánky použijeme i trochu oleje z tresčích jater. Vše smícháme dohromady a podle chuti osolíme a opepříme.

​Chipsy z mořských řas

Na pečené chipsy z mořských řas potřebujete pouze plátky řasy Nori, sezamový nebo slunečnicový olej a trochu mořské soli.

Plátky řasy Nori potřete zlehka olejem z obou stran a nastříhejte nůžkami na menší kousky. Řasu rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem a zlehka osolte. Pečte na 250 °C asi 8 minut, plátky řasy otočte a dopékejte asi 5 minut do křupava.

​Semínkové krekry

Recept na křupavé semínkové krekry najdete na Top receptech.

Zdroje informací:
healthline.com
fitfoodwizard.com
wellnourished.com