Levné a zdravé domácí svačiny pro školáky: Sendvič za 13 Kč, mléčná rýže za 12 Kč a další variace, které nezruinují peněženku

Co by měla obsahovat vyvážená dopolední svačina?

Aby školáka dostatečně zasytila a dodala všechny potřebné živiny, měla by svačina být složená jak ze sacharidů a bílkovin, tak i ze zdravých tuků a samozřejmě vitamínů a minerálních látek, které doplní čerstvá zelenina a ovoce. V následující tabulce se dozvíte, v jakých potravinách vhodných k dopolední svačině najdete základní živiny.

Zapomínat se nesmí ani na pitný režim. Ideální je čistá voda, která se může ochutit citronem, mátou, okurkou nebo trochou domácího sirupu. Slazené limonády a energetické nápoje jsou pro děti zcela nevhodné.

Tip: Máte-li obavu o trvanlivost svačin, pořiďte školákovi na svačinu termoobal, ve kterém se potraviny do dopoledního občerstvení určitě nezkazí.

Tipy na svačinky do 20 korun

Sestavit plnohodnotnou svačinu pro školáka není zase takový problém. Oříšek ovšem je připravit ji tak, aby byla pro dítě atraktivní a neskončila v koši. Nechte se inspirovat našimi tipy!

Výborné a zdravé pomazánky 

Nejrůznější pomazánky s pečivem jsou velmi vděčnou dopolední svačinou. Děti je obvykle mají rády a vy do nich můžete použít i čerstvou zeleninu, která se oblibě příliš netěší. Použijete-li tučnější základ, jakým může být tvaroh, smetanový sýr nebo cottage, máte splněn i přísun tuků. Například tato pomazánka z mrkve a vařených vajec vás v přepočtu na 1 porci vyjde přibližně na 20 korun (mrkev – 2 Kč, vejce – 3 Kč, jarní cibulka – 2 Kč, žervé – 10 Kč, pečivo – 3 Kč).

Sendviče a tousty

Rovněž velmi oblíbená svačinka, zejména s náplní se šunkou a sýrem. Už jste vyzkoušeli tradiční britské okurkové sendviče? Jsou velmi rychlé na přípravu, 1 porce nestojí více než 13 korun (2 plátky toustového chleba – 3 Kč, 50 g tvarohu – 5 Kč, ¼ okurky – 5 Kč) a splňují i přísun vitamínů z čerstvé zeleniny. Na tenké plátky nakrájené okurky nezapomeňte lehce osolit a opepřit, Angličané ještě toustovému chlebu odkrajují kůrky, což je ovšem u svačiny pro českého školáka zbytečné.

Španělská bramborová tortilla

Tortilla de patatas neboli tortilla připomínající naši omeletu je španělským tradičním pokrmem, na který tam narazíte téměř v každém gastro zařízení. Cena surovin za 1 porci se pohybuje okolo 13 korun (brambory – 4 Kč, vejce – 6 Kč, cibule – 2 Kč, tuk a koření – 1 Kč).

Slaný závin z listového těsta

Pokrmy z listového těsta jsou rychlé na přípravu a zamiluje si je celá rodina. Nejjednodušší závin se šunkou a sýrem se jako svačina do školy skvěle hodí a práci si můžete ještě ulehčit, koupíte-li už rozválené těsto prodávané smotané do ruličky. 1 porce vás bude stát asi 17 korun (listové těsto – 4 Kč, šunka – 5 Kč, sýr – 4 Kč, vejce na potření a sezónní zelenina do náplně – 4 Kč).

Ovesné vločky zasytí a dodají potřebné palivo

Ovesné vločky jsou ideální potravinou pro doplnění potřebných živin, neboť se v nich nachází jak sacharidy, tak i bílkoviny a tuky. Není váš školák příznivcem ovesných kaší nebo müsli s jogurtem? Připravte mu neodolatelně křupavý ovocný crumble [krambl]. Jedna porce vyjde zhruba na 13 korun (ovesné vločky – 4 Kč, jablko – 5 Kč, máslo – 3 Kč, cukr – 1 Kč).

Mléčnou rýži osladí domácí džem

Kupovaná pochoutka obsahuje spoustu cukru, který v ní díky domácímu džemu vůbec být nemusí. Na mléčnou rýži si vystačíte se surovinami za 12 korun (rýže – 5 Kč, mléko – 5 Kč, džem a případné doslazení – 2 Kč)

Ovocné i zeleninové koláče a muffiny

Muffinům a jiným pečeným dobrotám děti neodolají a lze do nich propašovat ovoce i zeleninu, díky kterým bude pečivo vláčné a nebude nikdy suché. Vyzkoušejte třeba mrkvový koláč s ořechy, za který v přepočtu na 1 porci nezaplatíte více než 20 korun (hladká mouka – 2 Kč, cukry – 2 Kč, mrkev – 3 Kč, olej – 2 Kč, vejce – 4 Kč, ořechy – 5 Kč, koření a další drobné přísady – 2 Kč). Koláče i muffiny lze samozřejmě připravit i naslano. Jako pojivo použijte vejce a trochu strouhaného sýra, základem může být například bramborové nebo dýňové pyré a dále je možné spotřebovat libovolnou zeleninu, zbytky šunky, bylinky apod.

Chia pudink s ovocem

Chia semínka přidáním tekutiny změknou, nabydou na objemu a vytvoří hustou hmotu podobnou pudinku, ale oproti klasice mnohem zdravější. K semínkům se hodí rostlinné mléko a obohatit chia pudink můžete jakýmkoli čerstvým ovocem. Za 1 porci zaplatíte asi 16 korun (chia semínka – 4 Kč, rostlinné mléko – 5 Kč, ovoce – 7 Kč).