Jak pomoci vlákniny nastartovat hubnutí? Jednoduché tipy pomůžou do jídelníčku zařadit ovesné vločky, ovoce i luštěniny

Proč je důležitá vláknina

Vláknina je důležitá živina, kterou ale nekonzumujeme tolik, kolik by se mělo. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) uvádí, že by se měl dospělý zdravý člověk konzumovat 30 g vlákniny denně. Průměrný Čech přitom sní jenom asi 10–15 g vlákniny denně. Pod vlákninou si představte sacharidy a další látky, které střeva nemohou strávit. Vlákninu rozlišujeme podle toho, jestli je rozpustná nebo nerozpustná ve vodě. Většinou najdeme v potravinách obě, ale jeden druh převažuje. 

Co je rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina ve vodě bobtná a zvětšuje svůj objem. Díky tomu se cítíme sytější a to je důvod, proč se vyplatí vlákninu jíst. Hladina krevního cukru po jídle se při konzumaci tohoto druhu vlákniny zvyšuje postupně a nekolísá. To je důvodem, proč vás nehoní mlsná a nepotřebujete jíst zbytečnosti.

Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem víceméně nezměněna, stráví ji až střevní flóra, což jsou užitečné střevní bakterie, někdy se označují i jako střevní mikrobiom a mají vliv na různé oblasti zdraví včetně imunity. Této vláknině se také říká prebiotická vláknina a díky ní střevní mikroflóra lépe funguje. Rozpustnou vlákninu najdeme v některých druzích ovoce a zeleniny, v luštěninách a v obilovinách (oves a ječmen).

Co je nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je jakousi čisticí látkou střev. Hodí se, když máme potíže s trávením (zácpa nebo syndrom dráždivého tračníku). Důležité je dodržovat důkladný pitný režim, jinak byste si spíše uškodili a zácpa by se zhoršovala. Nerozpustnou vlákninu najdete v obilovinách (hlavně v pšenici, kukuřici a v rýžových otrubách), dále v oříšcích, bramborách, fazolích, semínkách a ve slupkách ovoce a zeleniny.

Protože každá potravina ukrývá jiný poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny, je vhodné mít co nejpestřejší jídelníček a střídat zdroje.

Jak vyřešit přejídání

Které potraviny mají vysoký obsah vlákniny? Abyste se nemuseli trápit vyhledáváním, nabízíme malý přehled, který ukáže, kolik vlákniny obsahují běžně dostupné potraviny. Právě těmto bychom měli v jídelníčku dávat přednost, respektive je zařazovat pravidelně.

Ve 100 g ovesných vloček najdete 11 g vlákniny,
ve 100 g fazolí najdete 15 g vlákniny,
ve 100 g celozrnného pečiva najdete 8 g vlákniny.
Bohaté na vlákninu je i avokádo, kedlubna, kapusta, řepa, cuketa, okurka, kvašené zelí, ořechy, ale třeba také čočka a cizrna. Vhodné je využít semínka a luštěniny v naklíčené podobě. Je to snadné a kromě toho získáte i hezký přísun enzymů a vitamínů. 

Jak luštěniny zařadit do jídelníčku 

Ráno si můžete dát misku předem namočených (pro lepší stravitelnost) ovesných vloček, posypaných ořechy a lesním ovocem, variantou je třeba i domácí granola. K obědu můžete vyzkoušet brokolicovou polévku a k druhému jídlu brambory s pečeným kuřetem a kořenovou zeleninou. Ke svačině sáhněte po jablkách, banánu, nebo třeba mrkvi. Můžete přidat i pár kousků ořechů a slunečnicových semínek. S ořechy a semínky to nepřehánějte, jsou i plné tuku. K večeři si můžete připravit pomazánku z cizrny a namazat ji na celozrnný chléb. Tímto jídleníčkem zcela lehce splníte doporučený příjem vlákniny, budete se cítit sytější a bez větší námahy také rozjedete hubnutí. 

Čím podpořit hubnutí

Vlákninu je třeba zařazovat do stravy postupně, aby si na ni organimus zvykl. Pokud se totiž ve vašem jídelníčku vláknina objevovala pouze občas, navykání mohou provázet potíže, jako je nadýmání, nebo pocit plného žaludku. Proto pro začátek zcela postačí, když budete vlákninu používat jako doplněk. Jak? Tady jsou naše tipy: 

• do polévky nebo omáčky přidejte nastrouhanou zeleninu nebo lžíci ovesných vloček či otrub
• do jogurtu vmíchejte trochu lněných semínek nebo oříšky
• ke každé svačině si dopřejte jednu porci ovoce či zeleniny 
• luštěniny konzumujte ve formě pomazánek
• při nákupu pečiva dejte přednost celozrnným druhům 
• část klasické mouky při pečení moučníků nahraďte moukou celozrnnou
• připravte si jednoduchý salát z mrkve a zelí, dodá vám v zimě cenné vitaminy i vlákninu

Zdroje informací:
https://www.stobklub.cz/clanek/kolik-vlakniny-bychom-meli-prijmout-a-jak-doporuceni-plnit-/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weigt
https://www.margit.cz/proc-se-prejidame/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/