Hubnutí díky vláknině: Jednoduchým přidáním zeleniny, ovesných vloček nebo ovoce poletí kila dolů skoro sama
4. 1. 2024 Životní styl
Také jste se o svátcích trochu více rozjedli a nyní to na sobě cítíte? Pojďme se podívat, zhubnout pomocí vlákniny. Vláknina totiž pomáhá při shazování váhy a my poradíme, jak ji využít v jídelníčku, aby zachutnala všem.
Co je vláknina
Nejdříve si pojďme říct, co je to vlastně ta vláknina. Jde o důležitou složku potravy (sacharidy a další látky), která se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Pro organismus má vláknina důležitý význam a vyplatí se hlídat si její příjem.
Mohlo by vás zajímat
Proč jíst vlákninu
Rozpustná vláknina slouží k trávení tuků a sacharidů. Protože váže vodu, nabývá na objemu a my se pak cítíme sytější. V trávicím traktu fermentuje a mj. se pro nás stává i zdrojem energie. Touto vlákninou se živí mikrobiální flóra v trávicím traktu, funguje tedy jako prebiotikum (podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry).
Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, zvyšuje objem obsahu ve střevech. Potrava tam pak zůstává kratší dobu. V potravinách najdeme převážně obě vlákniny s tím, že jeden druh převažuje.
Vláknina je důležitá živina, kterou ale nekonzumujeme tolik, kolik by se mělo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že by dospělý zdravý člověk měl konzumovat 30 g vlákniny denně. Oproti tomu průměrný Čech zkonzumuje zhruba 10–15 g vlákniny denně.
Jak hubnout díky vláknině
Jak jste už mohli zjistit, díky vláknině získáváme pocit sytosti, a tím snižujeme příjem energie. Není potřeba tolik jíst, a přesto máme dostatek energie pro dobré fungování organismu.
Také se v rámci studie z roku 2012 se ukázalo, že s vyšším příjmem vlákniny je spojené nižší riziko břišního tuku.
V čem najdeme vlákninu
Ve 100 g ovesných vloček najdeme 10,6 g vlákniny,
ve 100 g fazolí najdeme 15 g vlákniny,
ve 100 g celozrnného pečiva najdeme 8-10 g vlákniny,
ve 100 g lněného semínka se ukrývá 38 g vlákniny.
Zásobárnou vlákniny je také avokádo, brokolice, kapusta, kedlubna, řepa, květák, jablko se slupkou, maliny, hruška se slupkou, banán, cuketa, okurka, kvašené zelí, luštěniny a ořechy. Vhodné je využít semínka a luštěniny v naklíčené podobě. Díky snadné přípravě získáme i dobrý přísun enzymů a vitaminů.
Zdravý způsob stravování a zdravá výživa obecně jsou trendy, které se v posledních letech těší velké oblibě. Pojmy jako superpotravina, smoothie nebo chia pudink dávno nejsou žádnou neznámou. A…
Jak podpořit hubnutí
Vláknina ve stravě je velmi důležitá, ale její zařazování by mělo být postupné. Organismus si na ni musí zvyknout, jinak se mohou objevovat potíže, jako je velké nadýmání, případně pocit plného žaludku. Na začátku by se tedy měla vláknina konzumovat jen v malém množství.
Naše tipy:
- kupujte si celozrnné pečivo,
- do jogurtu vmíchejte oříšky, případně několik lněných semínek,
- do polévky přidejte nastrouhanou zeleninu nebo lžíci ovesných vloček,
- ke svačině si dejte jablko nebo jiné ovoce (zeleninu) v jedné porci,
- přichystejte si pomazánku z luštěnin,
- připravte si obyčejný salát z jablka a mrkve, nebo třeba salát z mrkve a zelí.
Přitom nezapomínejte dostatečně pít. Ani s vlákninou se to ovšem nesmí přehánět. Vedlo by to pak třeba k horšímu vstřebávání některých minerálních látek nebo k zažívacím potížím.
Zdroje informací:
stobklub.cz: Kolik vlákniny bychom měli přijmout a jak doporučení plnit?
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study
healthline.com: Fiber can help you lose weight
Náš tip: Přichystejte si třeba čočkový salát s vejci podle tohoto videoreceptu:
Témata
Recepty k tomuto článku
Mohlo by vás zajímat
Související obsah
Historie pizzy a jak si ji upéct doma
Pizza a jak to s ní všechno začalo Pizza, oblíbené jídlo spojované s Itálií, měla své předchůdce už ve starověkém Řecku a Egyptě. První pizzerie… Číst více
Jídelníčky slavných: Brad Pitt spořádá plato vajec k snídani a nepije alkohol
Na stříbrném plátně se objevuje od roku 1987 a… Číst více
Ajvar je pikantní zeleninová směs, kterou využijeme na topinky, špagety nebo pizzu. Poradíme, jak vyrobit ajvar doma
Ajvar pochází ze Srbska, rozšířil se v zemích bývalé Jugoslávie a na Balkáně. Základem ajvaru jsou pečené červené papriky, lilky a nepovinně rajčata.… Číst více
Pizza podle Masterchefa potřebuje omáčku z čerstvých rajčat, buvolí mozzarellu a pár facek!
I když se pizza jeví jako poměrně jednoduchý a… Číst více
Pečeme s Ivou: Vyzkoušejte jednouchou nahou pizzu scondita! Je skvělá i na snídani
Po vánočním období, tak bohatém na dobroty všech… Číst více
Oblíbenou bazalku můžeme snadno pěstovat za oknem i na zahrádce. V těchto receptech najde ideální uplatnění
Na zahrádky ji lze sázet až od poloviny května, protože je citlivá na nízké teploty. Vyžaduje slunnou polohu a kyprou dobře prohnojenou půdu. Nesnáší… Číst více
15 nejoblíbenějších receptů na špagety: Inspirujte se výběrem z našeho receptáře
Těstoviny si můžeme připravovat také doma, na těsto využijeme pouze 3 ingredience - mléko, vejce a vodu. Z vyváleného plátu vykrajujeme těstoviny… Číst více
Jak se nezbláznit v kuchyni? Zapojte děti! S recepty pro nejmenší to půjde hravě
"Mami, co bude dneska k večeři?" A je to tady… Číst více
Byliny v kuchyni: Oregáno je skvělé na pizzu i k léčbě svalových křečí
Je nedílnou součástí provensálské kořenící směsi… Číst více
Historie neapolské pizzy: Oblíbená Margherita dostala název podle mlsné šlechtičny
Je všeobecně známo, že Italové považují tuhle… Číst více
Přečtěte si Zobrazit více
Překvapivá fakta o trávení: Vyšetření žaludku lékaři zavedli díky německému polykači nožů
Domácí klíčení krok za krokem: Stačí vám jen zavařovačka a držet se těchto rad, pak dopadne všechno na jedničku
Jak "propašovat" ovesné vločky do jídelníčku dětí: Lívance naslano i na sladko nebo ovesné sušenky jsou jasná volba
Náhodný recept Zobrazit více
Nejnovější recepty Více
Karbanátky z vepřové plece
Přidáno před 5 hodinami
Chuťovky s pomazánkou z balkánského sýra
Přidáno před 9 hodinami
Vepřové plátky na zelenině z papiňáku
Přidáno 31. 5. 2024 21:22
Jahodové nanuky s jogurtem
Přidáno 31. 5. 2024 19:28
Chalupářské fazole s klobásou a vejcem
Přidáno 31. 5. 2024 18:13
Celerovo žampionová polévka s kysanou smetanou
Přidáno 31. 5. 2024 17:12
Přečtěte si Zobrazit více
Pečeme s Ivou: Fantastické rohlíky filipky z celozrnné mouky. Jak na ně, aby byly zvenčí křupavé a uvnitř nadýchané?
7 nejoblíbenějších semen pro naše zdraví. Která používáme nejčastěji a na co se nejvíce hodí?
Letem luštěninovým světem: Na co se hodí hnědá čočka, na co zelená a jak se vaří beluga?