Hubnutí díky vláknině: Jednoduchým přidáním zeleniny, ovesných vloček nebo ovoce poletí kila dolů skoro sama

Co je vláknina

Nejdříve si pojďme říct, co je to vlastně ta vláknina. Jde o důležitou složku potravy (sacharidy a další látky), která se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Pro organismus má vláknina důležitý význam a vyplatí se hlídat si její příjem.

Proč jíst vlákninu

Rozpustná vláknina slouží k trávení tuků a sacharidů. Protože váže vodu, nabývá na objemu a my se pak cítíme sytější.  V trávicím traktu fermentuje a mj. se pro nás stává i zdrojem energie. Touto vlákninou se živí mikrobiální flóra v trávicím traktu, funguje tedy jako prebiotikum (podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry).

Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, zvyšuje objem obsahu ve střevech. Potrava tam pak zůstává kratší dobu. V potravinách najdeme převážně obě vlákniny s tím, že jeden druh převažuje. 

Vláknina je důležitá živina, kterou ale nekonzumujeme tolik, kolik by se mělo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že by dospělý zdravý člověk měl konzumovat 30 g vlákniny denně. Oproti tomu průměrný Čech zkonzumuje zhruba 10–15 g vlákniny denně.

Jak hubnout díky vláknině

Jak jste už mohli zjistit, díky vláknině získáváme pocit sytosti, a tím snižujeme příjem energie. Není potřeba tolik jíst, a přesto máme dostatek energie pro dobré fungování organismu. 

Také se v rámci studie z roku 2012 se ukázalo, že s vyšším příjmem vlákniny je spojené nižší riziko břišního tuku. 

V čem najdeme vlákninu

Ve 100 g ovesných vloček najdeme 10,6 g vlákniny,
ve 100 g fazolí najdeme 15 g vlákniny,
ve 100 g celozrnného pečiva najdeme 8-10 g vlákniny,
ve 100 g lněného semínka se ukrývá 38 g vlákniny.
Zásobárnou vlákniny je také avokádo, brokolice, kapusta, kedlubna, řepa, květák, jablko se slupkou, maliny, hruška se slupkou, banán, cuketa, okurka, kvašené zelí, luštěniny a ořechy. Vhodné je využít semínka a luštěniny v naklíčené podobě. Díky snadné přípravě získáme i dobrý přísun enzymů a vitaminů.  

Zdravé

Zdravý způsob stravování a zdravá výživa obecně jsou trendy, které se v posledních letech těší velké oblibě. Pojmy jako superpotravina, smoothie nebo chia pudink dávno nejsou žádnou neznámou. A…

Jak podpořit hubnutí

Vláknina ve stravě je velmi důležitá, ale její zařazování by mělo být postupné. Organismus si na ni musí zvyknout, jinak se mohou objevovat potíže, jako je velké nadýmání, případně pocit plného žaludku. Na začátku by se tedy měla vláknina konzumovat jen v malém množství.

Naše tipy: 

• kupujte si celozrnné pečivo,
• do jogurtu vmíchejte oříšky, případně několik lněných semínek,
• do polévky přidejte nastrouhanou zeleninu nebo lžíci ovesných vloček,
• ke svačině si dejte jablko nebo jiné ovoce (zeleninu) v jedné porci,
• přichystejte si pomazánku z luštěnin,
• připravte si obyčejný salát z jablka a mrkve, nebo třeba salát z mrkve a zelí.

Přitom nezapomínejte dostatečně pít. Ani s vlákninou se to ovšem nesmí přehánět. Vedlo by to pak třeba k horšímu vstřebávání některých minerálních látek nebo k zažívacím potížím.

Zdroje informací:
stobklub.cz: Kolik vlákniny bychom měli přijmout a jak doporučení plnit?
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study
healthline.com: Fiber can help you lose weight

Náš tip: Přichystejte si třeba čočkový salát s vejci podle tohoto videoreceptu: