Zmírněte paralyzující menstruační bolesti: Od křečí v podbřišku pomůžou tyto potraviny

Co bolest vyvolává?

Než začne menstruace, buňky, které tvoří výstelku dělohy, nazývané také buňky endometria, se začnou rozpadat a uvolňují velké množství zánětlivých prostaglandinů. Tyto chemikálie stahují krevní cévy v děloze společně se svalstvem, což způsobuje bolestivé křeče. Některé prostaglandiny vstupují do krevního oběhu a způsobují bolesti hlavy, nevolnost, zvracení a průjem.

Vědci změřili počet prostaglandinů produkovaných buňkami dělohy a zjistili, že je vyšší u žen, které při menstruaci trpí bolestmi, než u žen, které během periody pociťují jen malou nebo žádnou bolest. To pomáhá vysvětlit, proč nesteroidní protizánětlivé léky působí na menstruační bolesti. Ibuprofen, naproxen a další těmto lékům podobné totiž snižují produkci prostaglandinů. Bylo zjištěno, že při menstruaci snižují i tok krve, což může snížit křeče.

Bližší pohled na estrogen

Při zkoumání menstruační bolesti můžeme jít do daleko větších podrobností. Spíše, než se zaměřit na prostaglandiny samotné, může pomoci podívat se na buněčné "továrny", které je vyrábějí. Perorální antikoncepce nebo antikoncepční pilulky snižují produkci prostaglandinů zpomalením růstu výstelky dělohy. Výsledkem je, že 90 % žen, které užívají antikoncepci, pociťuje sníženou menstruační bolest.

Změny stravy však mohou vést k podobným výsledkům. Estrogeny jsou ženské pohlavní hormony, jakési hormonální hnojivo, díky kterému rostou buňky v těle ženy. V každém měsíčním menstruačním cyklu stoupá a klesá hladina estrogenu v těle. Tyto hormony jsou zodpovědné za vývoj prsou v pubertě a každý měsíc způsobují zesílení výstelky dělohy v očekávání těhotenství.

Hladina estrogenu postupně stoupá, jak končí menstruace ženy, a znovu klesá na začátku nového cyklu. Poté asi dva týdny hladina stoupá k vrcholu a rychle klesá v době ovulace. Znovu stoupá ve druhé polovině měsíce a poté klesá těsně před začátkem dalšího cyklu, což znamená celkem dva vzestupy a pády během celého cyklu. Děloha vylučuje svou výstelku při menstruačním krvácení, doprovázeném křečovými bolestmi.

Protizánětlivé potraviny

Konzumace potravin, které snižují množství zánětlivých látek v těle, pomůže zkrotit i menstruační křeče. Mezi tyto potraviny patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Mnohočetné výzkumy opakovaně ukázaly, že jak vegetariánský způsob stravování, tak jídelníčky s velkým množstvím ovoce a zeleniny snižují riziko vzniku zánětu v těle. Tento pokles je způsoben vysokým množstvím antioxidantů a rostlinných chemikálií obsažených v rostlinných potravinách, které pomáhají tělu optimálně fungovat.

Existuje souvislost mezi jídlem, které jíte, a hladinami estrogenu ve vašem těle. Živočišné produkty a přidané oleje zvyšují hladinu estrogenu. Tedy čím více potravin na bázi estrogenu konzumujete, tím je pravděpodobnější, že vaše výstelka dělohy bude až neobvykle silná. Výsledkem je, že když se začne rozpadat během menstruačního cyklu, tento proces vytváří více prostaglandinů, což vede také k větší bolesti.

Jak jídlo kouzlí s hormony

Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny může významně snížit hladinu estrogenu. Vědci v oblasti výzkumu rakoviny se o tento jev velmi zajímají, protože snížení hladiny estrogenu v krvi pomáhá snížit i riziko rakoviny prsu. Méně estrogenu znamená menší stimulaci pro růst rakovinových buněk.

Pokud žena, která konzumuje klasickou západní stravu, sníží příjem tuku na polovinu, bude její hladina estrogenu asi o 17 % nižší. Pokud se množství tuku ve stravě sníží ještě více, hladina estrogenu dále poklesne. Nižší hladina hormonů bude mít menší účinek na děložní buňky. Kromě snížení množství estrogenu může být prospěšná také nízkotučná strava, protože zelenina, fazole, ovoce a celozrnné pečivo, kde najdeme velké množství vlákniny, pomáhají tělu vylučovat estrogeny. Estrogen je z krevního oběhu normálně odváděn játry, která jej posílají malou trubičkou zvanou žlučovod do trávicího traktu. Tam ho vláknina nasaje jako houba a odvede spolu s dalším odpadem. Čím více vlákniny ve stravě, tím lépe funguje přirozený systém likvidace estrogenu.

Živočišné produkty a průmyslově zpracované potraviny vlákninu většinou neobsahují. Pokud se strava jednotlivce skládá převážně z balených potravin, rafinovaných zrn, masa nebo mléčných výrobků, nemusí být denní nároky těla na vlákninu splněny. Extra estrogeny, které by se měly vázat na vlákninu v zažívacím traktu a opustit tělo, se vstřebávají zpět do krevního řečiště. "Recyklace" tohoto hormonu zvyšuje množství estrogenu v krvi. Reabsorpce estrogenů však může být blokována vlákninou obsaženou v obilovinách, zelenině, fazolích a dalších rostlinných potravinách. Když se vědci zeptali žen v Japonsku, jaké potraviny jedí nejčastěji a jak hodnotí své menstruační bolesti, zjistili, že konzumace velkého množství vlákniny významně souvisí s menší bolestí během měsíčků. Blokováním reabsorpce estrogenu vláknina pomáhá snižovat hladinu estrogenu a následné menstruační křeče.

Nejen, že živočišné produkty postrádají vlákninu úplně, ale také mohou přispět ke zhoršení menstruační bolesti. Vyšší příjem červeného a průmyslově upraveného masa může vést až k endometrióze; bolestivému stavu, při kterém se děložní buňky rozšiřují do dalších orgánů v těle. Ženy, které jedí velké množství červeného masa (více než dvě porce denně), zvyšují riziko vzniku endometriózy až o 56 %. Mléčné výrobky mohou navíc přispívat k estrogenu navíc cirkulujícímu v krvi, protože krávy jsou během dojení obvykle březí a mléko je často estrogenem obohaceno. Nahrazením kuřecího masa, odtučněného mléka a jiných potravin bez vlákniny semínky, fazolemi a zeleninou se estrogen v krvi eliminuje daleko lépe.

Ve výzkumné studii publikované v Obstetrics & Gynecology nízkotučná veganská strava významně snížila bolest a PMS u mnoha žen. Studie zahrnovala 33 žen, které dodržovaly buď veganskou stravu s nízkým obsahem tuku nebo svou pravidelnou stravu a poté přešly na tu upravenou vědci. Nejprve byly z jídelníčku žen vyloučeny všechny živočišné tuky a téměř všechny rostlinné oleje. Dále se kladl důraz na rostlinnou stravu tak, aby se zvýšil obsah vlákniny. Zatímco tyto ženy dodržovaly veganskou stravu s nízkým obsahem tuku, intenzita jejich bolesti byla výrazně nižší než během dodržování normálního jídelníčku. Ženy si také všimly menšího zadržování vody a méně výkyvů nálady. Účinek změny stravy byl tak silný, že některé ženy odmítly přejít zpět ke svému normálnímu jídleníčku, i když to studie vyžadovala.

Jezte zdravě a omezte bolest

Klíčem k úspěchu je přísné dodržování diety, výsledky se v průběhu času dostaví.

Jezte hodně:

• celozrnných potravin: hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky
• zeleniny: brokolice, špenát, mrkev, batáty, růžičková kapusta
• luštěnin: fazole, hrášek, čočka
• ovoce: jablka, mango, lesní plody, pomeranče

Vyhněte se úplně:

• živočišným produktům: ryby, drůbež, maso, vejce a mléčné výrobky
• zpracovaným obilovinám: bílý chléb, pečivo
• přidaným rostlinným olejům: salátové dresinky, margarín a všechny oleje na vaření
• mastným jídlům: koblihy, sýr, hranolky, bramborové lupínky