Hubnutí žen po padesátce má svá pravidla, říká Margit Slimáková. Nejvíce škodí opakované diety, varuje expertka

Nastartování metabolismu a hubnutí

Podle PharmDr. Margit Slimákové je při hubnutí důležité si uvědomit několik základních věcí, včetně toho, že se nejedná o jednoduchý proces, který je spojen pouze s jídlem a pohybem. Jak v rozhovoru pro Toprecepty.cz naznačila, důležitá je i psychická pohoda, omezení některých zlozvyků či nezdravých diet.

Říká se, že hubnutí žen po padesátce je obtížnější. Je to skutečně tak?
Ano, ale z jiných příčin, než se obvykle myslí. Změny v hormonech nemusí být základem nárůstu naší hmotnosti. Mnohem běžnější je nárůst váhy s postupným ukládáním našich hříchů – tedy nezdravého jedení, omezování pohybu a opakování diet, po kterých dlouhodobě spíš přibíráme.

V důsledku roků nezdravé stravy a žití pak postupně dochází k budování inzulinové rezistence a odbourávání svalové tkáně. Oba tyto stavy jen nárůst hmotnosti dále zvyšují.  
Jaký vliv mají podle vás hormony, ubývání estrogenu a menopauza? 
Estrogen je hlavní ženský pohlavní hormon. Jeho hladina začne stoupat v pubertě a s postupujícím věkem jeho produkce klesá. Tento hormon také pomáhá regulovat metabolismus a tělesnou hmotnost, a proto mohou jeho nízké hladiny provázející menopauzu podporovat nárůst hmotnosti. 

Pro úplně všechny z nás platí základní pravidlo zdravé výživy, a to je jíst skutečné jídlo, tedy potraviny základní a minimálně zpracované, které dodávají dostatek živin, zasytí a vyživí, ale nepřejídáme se s nimi. Při sestavování jídel je pak rozumné jako první dávat kvalitní zdroj bílkovin a vždy dostatek zeleniny. 

Bílkoviny hlavně proto, že poskytují nejvyšší pocit sytosti (tedy omezují potřebu přejídat se) a zajišťují udržení svalové hmoty. Na gram hmotnosti jsou výživově nejpřínosnější bílkoviny ze živočišných zdrojů, tedy vejce, ryby, maso, zakysané mléčné produkty, ale skvělé i luštěniny, ořechy a semínka. 

Pomůže při hubnutí počítání kalorií a živin obecně? Jsou na to i speciální aplikace... 
Ne, určitě ne. Zapomeňme na sledování zdraví a zdravé hmotnosti přes čísla. Nastavujme si stravu, která nám prospívá a chutná. Jen takovouto zvládneme dlouhodobě dodržovat a může skutečně prospívat. Na zdravé stravě a žití pak každé tělo v pohodě najde svoji správnou hmotnost, i bez toho, že bychom jej jakkoliv kontrolovali.

Klientům zpravidla doporučuji brát zlepšování výživy jako dobrodružnou cestu, kdy testujeme a vytváříme svůj zdravý životní styl, namísto sledování jakýchkoliv cizích režimů a čísel na přístrojích. Musíme se naučit vnímat potřeby svého těla a respektovat jej. Namísto hlídání se a omezování si užívat to nejprospěšnější jídlo a být v pohodě.

Metabolismus je dán geneticky a poté zejména tím, co jíme a jak se hýbeme. Zpomaluje jej opakované nepřirozené „dietování“, naše nečinnost a s ní spojený nedostatek svalů, které jsou metabolicky aktivní tkání. To se však dá změnit v padesáti, nikdy totiž není pozdě začít zdravěji jíst a žít. Ale samozřejmě roky nezdravých návyků dělají změny obtížnějšími.  

Hodně se vedou debaty o přerušovaném půstu. Je vodný pro ženy nad 50 let? 
Všem prospěje omezení aktuálně běžného přejídání se. Někdo může vynechat svačinky a jíst jen 3x denně, jiný vyzkoušet přerušovaný půst, což může znamenat i jen hodinové posunutí snídaně na později nebo večeře na dříve. Zjednodušeně, všem prospěje omezit naše nekonečné celodenní a noční pojídání, tedy i ženám, a to i v menopauze. 

Vše uvedené, včetně cirkadiálního rytmu, což je denní biologický rytmus, která spolurozhoduje o změnách v tělesné teplotě, naší aktivitě, uvolňování hormonů, má vliv obrovský, a to v každém věku. Zasahuje to do uvolňování hormonů, jako třeba kortizolu, leptinu a ghrelinu a ty spolurozhodují i o ukládání tuků, našem pocitu zasycení nebo hladu. Proto jsou pro zdraví a zdravou štíhlost vedle skutečného jídla nezbytné i dostatek spánku, pohybu, pobytu venku, pohody, slunce, přírody a přátel. 
Je něco, z jídla a pití, čemu by se padesátnice měly vyhýbat obloukem? 

Úplně stejně jako kdokoliv jiný, by se měly vyhýbat vysoce průmyslově zpracovaným produktům. 

Když se intenzivně řeší hmotnost, tak vždy prospěje o něco více zeleniny a bílkovin, ty totiž dodávají živiny, které potřebujeme. Bílkoviny zejména pro podporu svalové tkáně a zelenina v podobě vlákniny pro podporu zdravého mikrobiomu. 

Co káva a alkohol? Jak moc obojí vadí?
Káva naprosté většině z nás prospívá a jediná potíž s ní může být jen možné narušení spánku. Tento problém je snadno řešitelný, a to tak, že si kávu dáváme jen dopoledne, nebo do času, kdy nezasahuje do našeho spánku.

To je však třeba vyzkoušet individuálně. Později pak můžeme jen kávu bez kofeinu. Alkohol škodí, a to i v dříve propagovaném mírném množství. Za mě jen zcela výjimečně a v minimálních dávkách, když nemusíme, tak raději bez. 

Můžeme si do kávy přidat lžičku cukru, nebo to vadí?

Vadí, cukry v nápojích jsou to nejhorší, protože nejrychleji přecházejí do krve, a tak i vedou k nejrychlejšímu uvolnění hormonu inzulinu se všemi metabolickými důsledky. Jediným správným řešením je nápoje nesladit.  

Náš tip: Vyzkoušejte dietní salát z červené řepy podle našeho videoreceptu: