Trenér Martin Košťál z Extrémních proměn: Ženy po padesátce by se při hubnutí neměly srovnávat s mladšími nebo trendy z internetu

Postupná změna návyků místo rychlých řešení

Trenér Martin Košťál, známý z televizního pořadu Extrémní proměny, se ve své praxi dlouhodobě setkává s lidmi, kteří po svátečním období hledají cestu, jak zhubnout a znovu nastavit funkční režim. Podle něj je klíčové nepodlehnout snaze o rychlou nápravu. „Jednoznačně preferuji postupnou úpravu návyků. Razantní zásahy sice mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale pak dá celkem práci, aby to zůstalo dlouhodobě udržitelné,“ vysvětluje pro Toprecepty.cz.

Upozorňuje, že zejména u žen po padesátce reaguje organismus na prudké změny zpomalením metabolismu a vyšší únavou. „Cílem by neměl být trest za svátky, ale návrat k funkčnímu režimu, který je dlouhodobě zvládnutelný,“ dodává.

Udržitelné tempo a respekt k věku

Za realistické a dlouhodobě udržitelné tempo hubnutí považuje Košťál snížení hmotnosti přibližně o 0,3 až 0,5 kilogramu týdně. Zdůrazňuje, že u žen po padesátce je důležitější sledovat vývoj v delším časovém horizontu než krátkodobé výkyvy. „Hormonální změny, nižší svalová hmota a pomalejší regenerace znamenají, že pomalejší postup je nejen efektivnější, ale i zdravější,“ říká Košťál. Podle něj je častou chybou snaha porovnávat se s mladšími lidmi nebo s rychlými výsledky z internetu, které nejsou přenositelné do reálného života.

Nejčastější mýty a krátkodobé restrikce

Ve své praxi se Košťál opakovaně setkává s mylnými představami, které ženám brání v dlouhodobém úspěchu. „Velmi často slýchám, že už to kvůli věku nejde, že je potřeba skoro nejíst, nebo že sacharidy jsou automaticky špatné,“ popisuje. Častá je také představa, že samotná chůze bez dalších změn zajistí výsledek.

Krátkodobé restrikce po svátcích podle něj sice mohou snížit číslo na váze, ale jejich efekt je klamavý. „Většinou jde o úbytek vody a svalové hmoty, nikoli tuku. Z dlouhodobého hlediska mohou být spíš kontraproduktivní, protože zvyšují stres a narušují vztah k jídlu,“ upozorňuje Martin.

Jak jíst, aby tělo nehladovělo

Základem funkčního režimu je podle známého trenéra mírný kalorický deficit, nikoli hladovění. „V praxi to znamená jíst pravidelně a mít v každém jídle dostatek bílkovin,“ vysvětluje. Důležitou roli hrají i kvalitní sacharidy a zdravé tuky, které dodávají energii a podporují hormonální rovnováhu.

„Nejlépe fungují jednoduchá, sytá jídla bez zbytečné ultra-zpracovanosti,“ říká pro Toprecepty.cz. Právě stabilní příjem energie podle něj pomáhá předcházet únavě, chutím a následnému přejídání.

„Důležitý je mírný kalorický deficit, ne hladovění. V praxi to znamená dostatek bílkovin v každém jídle (vejce, ryby, libové maso, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny), kvalitní sacharidy (brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné produkty) a zdravé tuky (olivový olej, ořechy, semínka),“ popisuje Martin.

Spánek, pohyb a psychika jako jeden celek

Košťál zdůrazňuje, že regulace hmotnosti nesouvisí pouze s jídlem a pohybem, ale i s kvalitou spánku a psychickým stavem. „Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů, podporuje chuť na sladké a zhoršuje schopnost těla spalovat tuk,“ upozorňuje. Pohyb a strava podle něj nemají fungovat odděleně.

„Silový trénink zvyšuje energetické nároky těla, chůze podporuje regeneraci a psychickou pohodu. Strava by měla pohyb podporovat, ne ho kompenzovat,“ říká trenér. Stejně důležitá je práce s tlakem na výkon. „Stres a nerealistická očekávání dokážou sabotovat i perfektně nastavený plán,“ dodává.

Jak poznat, že změna funguje

Podle Košťála není váha jediným ani nejdůležitějším ukazatelem úspěchu. „Často se setkávám s tím, že číslo na váze stojí, ale klientka má víc energie, lépe spí a cítí se při pohybu jistější,“ popisuje. Právě tyto signály považuje za klíčové. Upevnění nových návyků podle něj obvykle trvá osm až dvanáct týdnů a vyžaduje trpělivost.

„Nejde o to vydržet, ale vytvořit systém, který zapadne do běžného života,“ říká Martin pro Toprecepty.cz. Sám přiznává, že i on si o svátcích dopřeje. „Rozdíl je v tom, že se druhý den vrátím k běžnému režimu. Neexistuje zakázané období, existuje jen dlouhodobý kontext,“ vysvětluje.

Náš tip: Připravte si podle našeho videoreceptu „hubnoucí“ salát z červené řepy.