Zapomeňte na vážení jídla a počítání kalorií: Hitem internetu je dlaňová metoda hubnutí, kterou má k dispozici každý

Štíhlejší do Vánoc? 

Blíží se Vánoce a mnozí strategicky plánují, jak shodit nějaké to kilo ještě teď, aby si právě pak mohli dopřát trošku cukroví, salátu nebo řízků. Ostatně málokdo dokáže být vzorný celý rok, a pár dní hřešení nikomu neublíží. 

Pokud tedy plánujete hubnout, nečekejte na leden a začněte už teď. Jak na to, když nemáte nervy ani čas na vážení jídla a počítání kalorií? Odborníci mají odpověď! 

Odhad porcí se totiž dá zvládnout i bez váhy – jednoduše, prakticky a přibližně. Ostatně, i kdybyste vše poctivě vážili, stejně má každý z nás jiný metabolismus, a tak jako tak je počítání kalorií přibližné. Jde to i mnohem jednodušeji – pomocí dlaňové metody a rozdělení talíře. 

Dlaňová metoda

Talířková metoda vychází z toho, že není důležité mít vše přesně zvážené na gram, ale rozložit si jídlo na talíř tak, aby 50 % talíře pokrývala vždy zelenina, 25 % bílkoviny a 25 % sacharidy ve formě přílohy. 

Zelenina přitom může být syrová, dušená, vařená či kvašená, v případě bílkovin jde hlavně o maso, ryby, vejce, tofu či luštěniny. Jako přílohu pak volíme rýži, brambory, těstoviny nebo pečivo (nejlépe kvasový chléb). 

A pokud byste cítili potřebu trošku přesněji odhadnout množství, tak i bez váhy vám pomůže vlastní ruka. Je to praktické a zároveň intuitivní: větší ruka = větší porce = vyšší energetická potřeba. Třeba fyzicky pracující muž potřebuje větší porce a více energie než drobná žena nebo dítě. Někdy se této metodě říká dlaňová. 

Ruka odráží velikost těla a energetické nároky, a tak tuto "dlaňovou metodu" můžete aplikovat i na "vážení bez váhy". U dospělých platí zhruba toto: dlaň bez prstů = přibližně 100–120 g masa, ryby nebo tofu, dlaň včetně prstů ukazuje na asi 50–60 g plátek chleba. Pěst značí asi 150–180 g vařené rýže, těstovin či brambor. U zeleniny 1–2 hrsti čítají zhruba 80–150 g salátu.

Co se týká ovoce, tak jedna pěst je asi 80–120 g jablka, mandarinky nebo hroznů. 

Využít můžete i prsty. Jeden článek palce znamená asi 10–15 g oleje, másla či sádla. Malá hrst jedné ruky vám dopřeje asi 20–30 g mandlí či vlašských ořechů. 

Dvě živiny v jedné potravině  

A co luštěniny? „Luštěniny jsou trochu specifické – podle situace v jídelníčku mohou fungovat jako zdroj bílkovin i sacharidů. Vařená čočka, cizrna nebo fazole v množství jedné hrsti představuje zhruba 100 gramů a obsahuje přibližně 7–9 gramů bílkovin. Díky tomu mohou sloužit jako plnohodnotná bílkovinná složka, ale zároveň i jako příloha. Při bezmasém obědě tak klidně můžete maso nahradit dvěma hrstmi vařených luštěnin – tělu dodáte bílkoviny i sytivý objem,“ vysvětluje nutriční terapeutka Karolína Beranová z FitKitchen.

A odbornice zároveň dodává – pozor na hustotu jídla! „Na první pohled vypadá některé jídlo jako „nic“, ale váží víc, než byste čekali. A naopak – jiná jídla zabírají hodně místa, ale jsou extrémně lehká. Tento klam je způsoben hustotou potraviny: hutné potraviny jsou těžké i v malém objemu, nadýchané jsou lehké, i když jich je hromada,“ popisuje terapeutka.

Malá porce lasagní tak klidně může vážit až 400 g, kdežto plná miska salátu třeba jen 80–150 g (jako příloha). Když máte třeba v restauraci kombinované jídlo (např. těstovinový salát), rozdělte si ho v myšlenkách na složky: Kolik je tam bílkovin? Kolik přílohy/sacharidů? Kolik zeleniny?

Nevadí, že to nemáte přesně zváženo, i když si nastavíte porci „podle oka“ nebo pomocí ruky. Žádný den není stejný a tělo má navíc každý den jiné potřeby. „Záleží například na tom, jak moc jste se hýbali, jestli se necítíte se nemocní, jestli jste byli ve stresu, nebo v klidu a mnoho dalších faktorů. To všechno ovlivňuje to, jestli máte hlad, anebo jen chuť,“ upřesňuje Karolína Beranová a na závěr doporučuje:

• Jezte pomalu – tělu trvá 15–20 minut, než si uvědomí, že je syté. Pokud jíte rychle, často to s množstvím přeženete, protože signál přijde pozdě.
• Zkuste rozlišit, zda máte opravdu hlad, nebo jen chuť – hlad přichází postupně a je fyzický (vrzání v břiše, slabost). Chuť je často náhlá, specifická a emočně podmíněná.
• Zaměřte se na to, jak se cítíte po jídle – neměli byste být „přeplnění“ – ideální je pocit spokojeného nasycení, kdy vám je dobře, ale zvládli byste se projít.
• Nebojte se nedojíst – porce nemusí být „do posledního sousta“. Pokud se cítíte plní, zbytek si můžete nechat na později.“

Díky těmto jednoduchým krokům můžete zcela nenápadně shodit pár kilo úplně bez stresu a větší námahy.