Cvičíte, přesto nehubnete? Tady jsou 3 rady, jak nastartovat zaseklý metabolismus!

Nastartuje metabolismus!

O stavu našeho spalování nejvíce vypovídá tzv. hodnota bazálního neboli klidového metabolismu (BMR), která vyjadřuje množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí. Jedná se tedy o minimální počet kalorií, které za den spálíme v klidovém režimu. Výše hodnoty BMR je individuální: lidé s vyšší hodnotou BMR za stejných okolností spálí denně více kalorií než lidé s hodnotou nižší.  

Hodnota BMR je do určité míry dána geny. Ovlivňuje ji také pohlaví (muži spalují rychleji než ženy) a věk (po 40. roku života se metabolismus zpomaluje). S těmito faktory jen stěží něco uděláme. Pomalý metabolismus je však často podporován také našimi návyky a životním stylem, a tak řešení tohoto problému může být nasnadě.

1. chyba: Jíte málo, a přesto nehubnete!

Pokud výrazně snížíte svoji spotřebu, významně tak zpomalíte i svůj metabolismus. Místo hubnutí se tak dostaví výsledek zcela opačný – nejčastěji v podobě jojo efektu. Dlouhodobé hladovění může mít navíc za následek řídnutí kostí a úbytek vody a svalové hmoty v těle (a právě svaly hrají v rychlém spalování důležitou úlohu)!

Řešení: Jezte pravidelně vyváženou stravu – ideální je 5 menších porcí denně, nejlépe vždy po 3 hodinách. Nikdy nevynechávejte snídaně – bez nich se tělo nastaví na úsporný, tj. pomalý režim. Do jídelníčku zařaďte nejen ovoce a zeleninu, ale také bílkoviny (bílé maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, tofu, oříšky), jejichž trávení zrychlí váš metabolismus až o 25 %. Občas si dejte ostrá, kořeněná jídla, které spalování také zrychlují.

2. chyba: Hlídáte si to, co sníte, ale ne to, co vypijete!

Řešení: Dodržování pitného režimu je pro správnou funkci metabolismu nezbytné! Spalování může výrazně zpomalit i mírná dehydratace, proto u sebe neustále mějte lahev čisté vody. Skvělá je především studená voda – tělo vydá více energie na její zahřátí. Dopřejte si kávu a zelený čaj (2-4 šálky denně), které spalování zrychlují až o 17 %. Vyhněte se alkoholických nápojům, především tvrdému alkoholu, ale dobré není ani víno či pivo, které je kalorickou bombou.

3. chyba: Cvičíte, ale ručička váhy se ani nehne!

Lidé se při fyzickém tréninku a cvičení nejčastěji dopouštějí těchto dvou chyb: buď volí zátěž příliš malou, nebo naopak nadměrnou!

Řešení: Na rozpohybování pomalého metabolismu je skvělé aerobní cvičení, a to minimálně 30-60 minut 3x týdně. Aby bylo cvičení efektivní, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat okolo 130 úderů za minutu. Aerobní cvičení doplňte pravidelným a intenzivním posilováním – svaly totiž spalují až 3x více kalorií než tuková tkáň, a to i při odpočinku.

TIP: Měření tepové frekvence

Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci podle jednoduchého vzorce:

• žena: 214-(0.8 x věk)
• muž: 209-(0.9 x věk)

Efektivní cvičení, při kterém se spalují tuky, se pohybuje v aerobním pásu, které odpovídá 65-75 % maximální tepové frekvence. Pokud to s cvičením přešvihnete, tělo přepne ze spalování tuků na spalování cukrů a navíc se z důvodu produkce kyseliny mléčné začne překyselovat. Podrobnější informace o vaší maximální a aktuální tepové frekvenci můžete získat prostřednictvím přístroje tepometr nebo u vašeho lékaře na zátěžových testech. Tepovou frekvenci můžete i laicky odhadnout: při cvičení byste se měli zapotit, zadýchat, ale ne lapat po dechu.