Zdravé tuky ve stravě dětí: Dodají energii, udržují tělesnou teplotu a zajišťují vstřebávání vitamínů
25. 5. 2022 Životní styl
Výživa hraje zásadní roli ve správném růstu a vývoji už od raného věku. A i když se z příjmu tuků stal v době vysokého procenta obézních lidí strašák, tuky ve stravě potřebuje každý z nás. A děti především. Nejsou ale tuky jako tuky. Pojďme si představit ty zdravé.
Tuky hrají významnou roli v celkovém vývoji
Zdravé tuky by měly u dětí tvořit 30–40 % doporučeného příjmu energie za den. To je přibližně o 5-10 % více, než u dospělých. Jedním z důvodů je fakt, že tuk je potřebný pro správný růst v mnoha ohledech. Co všechno tuky u dětí ovlivňují?
- Starají se o efektivní využití přijatých vitamínů (tedy těch rozpustných v tucích).
- Zajišťují tvorbu některých hormonů.
- Udržují tělesnou teplotu.
- Poskytují ochranu vnitřním orgánům.
- Dodávají energii pro dětské aktivity.
- Podílí se na správném duševním vývoji dětí.
- Ovlivňují kvalitu imunitního systému.
Mohlo by vás zajímat
Zdravé vs. nezdravé tuky
Tuky jsou bezesporu velmi důležitou součástí jídelníčku dětí, ovšem snad každému rodiči je jasné, že jejich deficit nevyřeší smaženým sýrem s hranolky nebo špekáčkem k večeři. Jsou tuky, které organismu jednoznačně škodí, a tuky, které naopak prospívají.
Mezi ty nezdravé řadíme tzv. nasycené tuky, které se nacházejí převážně v potravinách živočišného původu (např. tučné maso, slanina, uzeniny, máslo, smetana, velmi tučné sýry), ale i v některých rostlinných výrobcích, jako jsou palmový či kokosový olej nebo kakaové máslo, které je součástí mnoha cukrovinek.
Zdravé tuky obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny, z nichž jsou pro lidský organismus nejdůležitější omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. V jakých potravinách je najdete?
- Avokádo
- Mořské ryby (losos, makrela, tuňák, sardinky,…)
- Rybí olej
- Olivový olej
- Ořechy
- Semínka (dýňová, lněná, sezamová, chia,…)
- Mořské řasy
- Olej z tresčích jater
Mohlo by vás zajímat
Zastoupení tuků v dětském jídelníčku
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by poměr přijímaných rostlinných a živočišných tuků měl být přibližně 70/30. Vhodnými živočišnými tuky jsou myšlena libová masa, vejce, mléko a nepříliš tučné mléčné výrobky.
Jak podat dětem zdravé tuky
Dostat do některých dětí cokoli, co zavání zdravou výživou, bývá často o nervy. Inspirovat se můžete našimi tipy na pokrmy se zdravými tuky, kterým děti neodolají.
Nepečený avokádový dortík
Na formu o průměru 26 cm budete potřebovat 1 hrnek kešu ořechů, 1 hrnek loupaných mandlí, ½ hrnku datlí, ½ hrnku strouhaného kokosu, 3 zralá avokáda, 2 zralé banány, šťávu a kůru ze 2 limetek a 3 – 4 lžíce tekutého medu. Jak na to?
Kešu ořechy, mandle datle a kokos rozmixujte, hmotu rovnoměrně vtlačte na dno dortové formy a nechte 1 hodinu v lednici. Avokádo, banány, med, limetkovou šťávu a kůru rozmixujte dohladka a podle výsledné chuti buď doslaďte medem, nebo přidejte limetkovou šťávu. Krém rozprostřete na ořechovo-datlový základ a nechte přes noc vychladit.
Pečené karbanátky z lososa
Na 4 porce potřebujete 500 g čerstvého lososa, 2 vejce, 1 jarní cibulku, 1 stroužek česneku, 1 lžíci citronové šťávy, sůl, pepř, strouhanku a trochu oleje. Jak na to?
Lososa nakrájejte na drobné kostičky a smíchejte s nadrobno nakrájenou jarní cibulkou, prolisovaným česnekem, vejci a citronovou šťávou. Podle chuti osolte a opepřete. Přisypte 2 lžíce strouhanky a hmotu nechte asi 10 minut stát. Pokud se hmota rozpadá, přidejte ještě trochu strouhanky. Tvořte karbanátky, které vyskládejte na plech vyložený pečicím papírem. Ten můžete potřít trochou oleje. Chcete-li lososové karbanátky křupavější, před pečením je ještě obalte ve strouhance. Pečte na 180 °C asi 30 minut dozlatova. V polovině pečení karbanátky obraťte.
Tipy a triky pro vás Všechny tipy a triky
Pomazánka z tresčích jater
Na přibližně 4 porce budete potřebovat 1 konzervu tresčích jater v oleji, 2 vejce uvařená natvrdo, 200 g žervé, 1 jarní cibulku, 1 sterilovanou okurku, špetku soli a pepře. Jak na to?
Jarní cibulku, vejce a sterilovanou okurku nakrájíme nadrobno. Tresčí játra rozmačkáme vidličkou a smícháme s žervé. Do pomazánky použijeme i trochu oleje z tresčích jater. Vše smícháme dohromady a podle chuti osolíme a opepříme.
Chipsy z mořských řas
Na pečené chipsy z mořských řas potřebujete pouze plátky řasy Nori, sezamový nebo slunečnicový olej a trochu mořské soli.
Plátky řasy Nori potřete zlehka olejem z obou stran a nastříhejte nůžkami na menší kousky. Řasu rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem a zlehka osolte. Pečte na 250 °C asi 8 minut, plátky řasy otočte a dopékejte asi 5 minut do křupava.
Semínkové krekry
Recept na křupavé semínkové krekry najdete na Top receptech.
autorka kuchařek pro děti Pavla Šmikmátorová
„„Když to neděláš pořádně, nedělej to vůbec.““
Pavla Šmikmátorová je autorkou téměř desítky kuchařských knih zaměřených na děti. K jejím „srdcovkám“ patří kuchařky Mezinárodní mistr šéfkuchař a Víš, co jíš, ve kterých se zrcadlí její zájem o světovou kuchyni a zdravou výživu dětí. Máma malého „Otesánka“ ráda experimentuje v kuchyni a sleduje nové kulinářské trendy.
Zdroje informací:
healthline.com
fitfoodwizard.com
wellnourished.com
Témata
Recepty k tomuto článku
Mohlo by vás zajímat
Přečtěte si Zobrazit více
Zdravé snídaně pro batolata: Kváskový chléb, rýžová kaše nebo tvarohový koláč jsou to pravé
Chcete v seniorském věku běhat za doktory nebo za vnoučaty? Držte se zdravého životního stylu. Poradíme vám, jak na to
Tuky a oleje v kuchyni: Poradíme, které použít ke smažení a které raději do salátů