Tvaroh, skyr, nebo řecký jogurt? Většina lidí sáhne po špatném výrobku. Tohle je nejlepší zdroj bílkovin

Proč potřebujeme bílkoviny

Proteiny neboli bílkoviny jsou důležité pro fungování celého organismu a patří k základním kamenům, na kterých by měl stát zdravý jídelníček. Bílkoviny obsahují aminokyseliny, které tělo používá k výstavbě a obnově tkání a různých orgánů.

Jednoduše řečeno potřebujeme je k budování svalové hmoty a k přesunu nejrůznějších látek po těle (například kyslíku do svalů), podporují imunitu, trávení i hormonální rovnováhu. Udržují krásnější vlasy, nehty i pleť. Navíc na dlouho zasytí, proto jsou důležitým pomocníkem při hubnutí.

Problém je, že řadu aminokyselin (látek, které obsahují bílkoviny a které organismus nutně potřebuje) si tělo neumí vyrobit samo a ani nemá možnost ukládat bílkoviny do zásoby. Proto je nezbytné zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na protein.

Kolik proteinu denně potřebujeme

Ke správnému fungování celého organismu by dospělý člověk měl konzumovat přibližně 0,8 gramu bílkovin na jeden kilogram tělesné váhy. Zvýšenou potřebu mají dospívající do 19 let, těhotné a kojící ženy a lidé ve věku nad 65 let. Snadno si tak spočítáte, jaký denní příjem je pro vás optimální. Stejně jako u všeho platí, že důležité je to s množstvím bílkovin ani nepřehánět. Příliš vysoký dlouhodobý příjem bílkovin by mohl zdraví naopak poškodil.

A co jíst pro správný příjem bílkovin? V poslední době je módou zařazovat do stravy různé proteinové doplňky, jako jsou proteinové nápoje, pudinky či mug cake s proteinovým práškem. Tyto produkty mají pro někoho určitě smysl, třeba pro aktivní sportovce při nabírání svalové hmoty, ale do běžného jídelníčku je lepší využívat spíše přírodní zdroje bílkovin.

Živočišné a rostlinné zdroje bílkoviny se liší svým složením a každý zdroj má svoje plusy i minusy. Ideálně je tedy ve stravě kombinujte v poměru 1 : 1. K živočišným zdrojům patří maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce, k rostlinným například luštěniny, obilí a ořechy.

Je lepší tvaroh, řecký jogurt, nebo skyr?

Obvyklým způsobem, jak zvýšit příjem proteinu, je dopřát si ke snídani, svačině či večeři jogurt nebo tvaroh. Váháte, který zvolit a který je na bílkoviny nejbohatší? Odpověď není jednoznačná. Ani u jednoho z nich se nedá říct, že by byl absolutně nejlepší. Záleží na tom, co přesně od výrobku očekáváte.

Na množství proteinu vede odtučněný tvaroh s 12 – 13 gramy bílkovin na 100 g, těsně následuje skyr s 11–12 g bílkovin na 100 g a na třetí příčce je řecký jogurt, který má na 100 gramů 8–10 g bílkovin. Běžný bílý jogurt za nimi pokulhává a nabídne pouze 3–4 g proteinu na 100 g. Pro přesné hodnoty je ale potřeba přečíst si složení konkrétního výrobku.

Každý z nich má ale jiné další výhody, podle kterých se můžete řídit při sestavování jídelníčku.

Kdy a jak je jíst?

Tvaroh a skyr jsou bohaté na kasein, což je pomalu vstřebávající se aminokyselina. To způsobuje, že vás na dlouho zasytí, a mají málo tuku (u odtučněné varianty). Dopřávejte si je proto třeba na večeři nebo když víte, že budete mít mezi jídly delší pauzu. Skvěle pomáhají, když chcete shodit pár kil.

Řecký jogurt je o něco tučnější, ale obsahuje navíc probiotika pro zdravé zažívání a syrovátkovou bílkovinu pro rychlou regeneraci svalů. Je tedy perfektní volbou po cvičení nebo třeba projížďce na kole. Jeho krémovější struktura také mnoha lidem více vyhovuje.

Kromě konzumace samotných neochucených výrobků je samozřejmě také možné je přidávat do různých pokrmů na slano i na sladko. Jídelníček chceme mít pestrý a jíst pořád to stejné brzy omrzí.

Na snídaně a svačiny proto kombinujte tvaroh nebo jogurt s ovocem a vločkami nebo je přidejte ho do populárního smoothie. Na večeři si připravte lahodnou tvarohovou pomazánku, k obědu těstovinový salát s jogurtovým dresinkem, k zelenině nebo bramborovým plackám jogurtový dip, k masu přidejte řecké tzatziki. Lívance a palačinky dolaďte ovocným tvarohem s medem nebo javorovým sirupem.

Náš tip: Pravé řecké tzatziki plné bílkovin si můžete připravit podle našeho videoreceptu.