Od áčka po železo: Encyklopedie důležitých vitamínů a přehled potravin, kde je najít, díl I.

30. 10. 2020 07:16

Zdraví Tomáš Knap

Zdroj: Devon Breen, Pixabay.com Zdroj: Devon Breen, Pixabay.com
Přesvědčení, že člověk potřebuje vitamíny jen v období chřipek a angín, je dávno vyvrácený mýtus. Naše tělo potřebuje denně přijmout široké spektrum vitamínů, minerálů a dalších výživných látek – od antioxidantů potřebných pro boj s virovými onemocněními, po těžké kovy, bez kterých by se naše kosti začaly rozpadat. I když si mnoho lidí navyklo na doplňky stravy, téměř všechny látky, které tyto doplňky obsahují, lze najít v jejich nejčistší podobě; v potravinách, které denně jíme a jíst bychom měli. Náš malý průvodce vám pomůže zorientovat se mezi výživovými bombami rostoucími třeba na vaší zahrádce.

Vitamín A

Proč je potřeba: Rodina vitamínu A, do níž patří například beta-karoten, hraje klíčovou roli pro imunitu, plodnost a v neposlední řadě pro náš zrak. Již zmíněný beta-karoten pomáhá vyživovat sítnici a rohovku. Důležitý je i pro správné fungování membrán oka.

Kde ho najdeme: Nejvyšší koncentrace vitamínu A je bezpochyby v batátech; jediná středně velký upečená batát obsahuje více než 28 000 mezinárodních jednotek (MJ –  měrná jednotka užívaná v medicíně pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, ale na naměřeném biologickém účinku látky) vitamínu A, tedy 561% jeho doporučené denní dávky. Vitamín A najdeme hojně v hovězích játrech, špenátu, rybách, mléku a mrkvi.

Vitamín B6

Proč je potřeba: Vitamín B6 je nadřazený pojem pro 6 odlišných látek, které mají na naše tělo podobný efekt. Tyto látky pomáhají při trávení, účastní se tvorby hemoglobinu (části vašich červených krvinek) a stabilizují cukr v krvi.

Kde ho najdeme: Ryby, hovězí játra a kuřecí maso jsou skvělými zdroji vitamínu B6. Dobrá zpráva pro vegetariány, potravinou nejbohatší na vitamín B6 je ale cizrna. 1 Hrnek cizrny totiž obsahuje 1,1 mg B6, tedy až 55% doporučené denní dávky.

Vitamín B12

Proč je potřeba: Vitamín B12 je pohonnou hmotou pro nervový systém, pomáhá formovat molekuly DNA a červené krvinky. Působí jako preventivní látka proti chudokrevnosti – onemocnění krve, které způsobuje vyčerpanost a slabost.

Kde ho najdeme: Potraviny živočišného původu jsou rozhodně sázka na jistotu. Vitamínem B12 překypují lastury – obsahují 84 mikrogramů této látky, což je neuvěřitelných 1402% denní dávky vitamínu B12! A to v necelých 100 gramech. B12 bychom našli v rybách a často se přidává do snídaňových cereálií

Vitamín C

Proč je potřeba: Vitamín C je důležitý antioxidant a je zásadní ingrediencí pro několik zásadních procesů v našem těle, například trávení bílkovin a syntézu neurotransmiterů.

Kde ho najdeme: Většině lidí se pod vitamínem C vybaví citrusové plody. Omyl! Sladké červené papriky obsahují daleko víc této látky než kterákoliv jiná potravina. 95mg na porci (pomeranče například obsahují 93mg vitamínu C. Dalšími zdroji je kiwi, brokolice a růžičková kapusta.

Draslík

Proč je potřeba: Draslík je v zásadě elektrolyt potřebný pro aktivitu srdce. Vynechat nelze ani při tvorbě bílkovin, eventuálně svalů a pomáhá rozbíjet cukry na pro tělo tak potřebnou energii.

Kde ho najdeme: Středně velký pečený batát obsahuje téměř 700 mg draslíku. Rajčatový protlak a obyčejné brambory jsou stejně dobrými zdroji draslíku, jako červené maso, kuřecí a ryba.

Vitamín D

Proč je potřeba: Vitamín D, který si naše tělo dokáže vytvořit i samo, a to při opalování, pomáhá k lepšímu vstřebávání vápníku a podporuje růst kostí. Dále je důležitý pro správný růst buněk, imunitu a působí protizánětlivě.

Kde ho najdeme: Tučné ryby – losos nebo makrela jsou ideálním zdrojem vitamínu D, i když se v přírodních látkách vyskytuje zřídka. Většina lidí pak přijímá vitamín D z mléka, cereálií, jogurtů a pomerančového džusu.

Vitamín E

Proč je potřeba: Vitamín E je silný antioxidant, který naše buňky chrání před tzv. volnými radikály. Zásadní je pro imunitu, správnou funkci cév a srážení krve (rychleji se hojí rány).

Kde ho najdeme: I když nejvíce ho obsahuje olej z pšeničných klíčků (20,3 mg na jednu porci, tedy 100% doporučené denní dávky vitamínu E), pro většinu lidí jsou zdrojem slunečnicová semínka (7,4 mg na 20 g, asi 30% doporučené denní dávky), případně z mandlí (6,8 mg na 20g, tedy kolem 34% doporučené denní dávky).

Hořčík

Proč je potřeba: Naše tělo používá hořčík pro více než 300 biochemických reakcí. Mezi ně patří svalové a nervové funkce, udržení správného pulsu a výživa kostí.

Kde ho najdeme: Největší koncentrace hořčíku je v pšeničných otrubách (89 mg na čtvrt hrnku, což tvoří 22% doporučené denní dávky). Ale pozor, pro maximální výživovou hodnotu, je třeba jíst obilniny nezpracované. Obilniny zbavené klíčků a otrub (jako je tomu u bílého pečiva) neobsahují hořčík téměř žádný. Dalším dobrým zdrojem tohoto minerálu jsou mandle, kešu ořechy nebo špenát.

Vitamín K

Proč je potřeba: Vitamín K je naprosto zásadní pro srážení krve a dobru funkci cév. Bez něj by například při pořezání nožem krev téct nepřestala.

Kde ho najdeme: Zelená listová zelenina je nejlepším zdrojem tohoto vitamínu, též známého pod názvem fylochinon. Nejvíce vitamínu K obsahuje kapusta (1,1 mg na jednu porci) a špenát (1 mg na jednu porci). Dalšími bohatými zdroji jsou tuřín, hořčice a červená řepa.

Lykopen

Proč je potřeba: Jedná se o pigment obsažený v ovoci a zelenině, který má podle vědců antioxidační účinky. Některé studie naznačují, že lykopen chrání naše tělo před mnoha chorobami, například onemocněními srdce a vícero různými typy rakoviny.

Kde ho najdeme: Nejznámějším zdrojem lykopenu jsou rajčata, tedy hlavně výrobky z rajčat – omáčky a pyré. Hrnek rajčatové omáčky obsahuje až 75 mg lykopenu. Zajímavost je, že neupravená rajčata obsahuj lykopenu daleko méně asi 3 mg na jedno rajče, v takovém případě je bohatším zdrojem vodní meloun s 12 mg v jednom plátku.

Líbí se Vám článek? Sdílejte jej svým přátelům!

Sdílet na Facebooku Poslat emailem

Recepty k tomuto článku

    Ke článku nejsou žádné komentáře.

    Přidat komentář