Od áčka po železo: Encyklopedie důležitých vitamínů a přehled potravin, kde je najít, díl I.
30. 10. 2020 Životní styl
Přesvědčení, že člověk potřebuje vitamíny jen v období chřipek a angín, je dávno vyvrácený mýtus. Naše tělo potřebuje denně přijmout široké spektrum vitamínů, minerálů a dalších výživných látek – od antioxidantů potřebných pro boj s virovými onemocněními, po těžké kovy, bez kterých by se naše kosti začaly rozpadat. I když si mnoho lidí navyklo na doplňky stravy, téměř všechny látky, které tyto doplňky obsahují, lze najít v jejich nejčistší podobě; v potravinách, které denně jíme a jíst bychom měli. Náš malý průvodce vám pomůže zorientovat se mezi výživovými bombami rostoucími třeba na vaší zahrádce.
Vitamín A
Proč je potřeba: Rodina vitamínu A, do níž patří například beta-karoten, hraje klíčovou roli pro imunitu, plodnost a v neposlední řadě pro náš zrak. Již zmíněný beta-karoten pomáhá vyživovat sítnici a rohovku. Důležitý je i pro správné fungování membrán oka.
Kde ho najdeme: Nejvyšší koncentrace vitamínu A je bezpochyby v batátech; jediná středně velký upečená batát obsahuje více než 28 000 mezinárodních jednotek (MJ – měrná jednotka užívaná v medicíně pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, ale na naměřeném biologickém účinku látky) vitamínu A, tedy 561% jeho doporučené denní dávky. Vitamín A najdeme hojně v hovězích játrech, špenátu, rybách, mléku a mrkvi.
Vitamín B6
Proč je potřeba: Vitamín B6 je nadřazený pojem pro 6 odlišných látek, které mají na naše tělo podobný efekt. Tyto látky pomáhají při trávení, účastní se tvorby hemoglobinu (části vašich červených krvinek) a stabilizují cukr v krvi.
Kde ho najdeme: Ryby, hovězí játra a kuřecí maso jsou skvělými zdroji vitamínu B6. Dobrá zpráva pro vegetariány, potravinou nejbohatší na vitamín B6 je ale cizrna. 1 Hrnek cizrny totiž obsahuje 1,1 mg B6, tedy až 55% doporučené denní dávky.
Vitamín B12
Proč je potřeba: Vitamín B12 je pohonnou hmotou pro nervový systém, pomáhá formovat molekuly DNA a červené krvinky. Působí jako preventivní látka proti chudokrevnosti – onemocnění krve, které způsobuje vyčerpanost a slabost.
Kde ho najdeme: Potraviny živočišného původu jsou rozhodně sázka na jistotu. Vitamínem B12 překypují lastury – obsahují 84 mikrogramů této látky, což je neuvěřitelných 1402% denní dávky vitamínu B12! A to v necelých 100 gramech. B12 bychom našli v rybách a často se přidává do snídaňových cereálií
Vitamín C
Proč je potřeba: Vitamín C je důležitý antioxidant a je zásadní ingrediencí pro několik zásadních procesů v našem těle, například trávení bílkovin a syntézu neurotransmiterů.
Kde ho najdeme: Většině lidí se pod vitamínem C vybaví citrusové plody. Omyl! Sladké červené papriky obsahují daleko víc této látky než kterákoliv jiná potravina. 95mg na porci (pomeranče například obsahují 93mg vitamínu C. Dalšími zdroji je kiwi, brokolice a růžičková kapusta.
Draslík
Proč je potřeba: Draslík je v zásadě elektrolyt potřebný pro aktivitu srdce. Vynechat nelze ani při tvorbě bílkovin, eventuálně svalů a pomáhá rozbíjet cukry na pro tělo tak potřebnou energii.
Kde ho najdeme: Středně velký pečený batát obsahuje téměř 700 mg draslíku. Rajčatový protlak a obyčejné brambory jsou stejně dobrými zdroji draslíku, jako červené maso, kuřecí a ryba.
Vitamín D
Proč je potřeba: Vitamín D, který si naše tělo dokáže vytvořit i samo, a to při opalování, pomáhá k lepšímu vstřebávání vápníku a podporuje růst kostí. Dále je důležitý pro správný růst buněk, imunitu a působí protizánětlivě.
Kde ho najdeme: Tučné ryby – losos nebo makrela jsou ideálním zdrojem vitamínu D, i když se v přírodních látkách vyskytuje zřídka. Většina lidí pak přijímá vitamín D z mléka, cereálií, jogurtů a pomerančového džusu.
Vitamín E
Proč je potřeba: Vitamín E je silný antioxidant, který naše buňky chrání před tzv. volnými radikály. Zásadní je pro imunitu, správnou funkci cév a srážení krve (rychleji se hojí rány).
Kde ho najdeme: I když nejvíce ho obsahuje olej z pšeničných klíčků (20,3 mg na jednu porci, tedy 100% doporučené denní dávky vitamínu E), pro většinu lidí jsou zdrojem slunečnicová semínka (7,4 mg na 20 g, asi 30% doporučené denní dávky), případně z mandlí (6,8 mg na 20g, tedy kolem 34% doporučené denní dávky).
Hořčík
Proč je potřeba: Naše tělo používá hořčík pro více než 300 biochemických reakcí. Mezi ně patří svalové a nervové funkce, udržení správného pulsu a výživa kostí.
Kde ho najdeme: Největší koncentrace hořčíku je v pšeničných otrubách (89 mg na čtvrt hrnku, což tvoří 22% doporučené denní dávky). Ale pozor, pro maximální výživovou hodnotu, je třeba jíst obilniny nezpracované. Obilniny zbavené klíčků a otrub (jako je tomu u bílého pečiva) neobsahují hořčík téměř žádný. Dalším dobrým zdrojem tohoto minerálu jsou mandle, kešu ořechy nebo špenát.
Vitamín K
Proč je potřeba: Vitamín K je naprosto zásadní pro srážení krve a dobru funkci cév. Bez něj by například při pořezání nožem krev téct nepřestala.
Kde ho najdeme: Zelená listová zelenina je nejlepším zdrojem tohoto vitamínu, též známého pod názvem fylochinon. Nejvíce vitamínu K obsahuje kapusta (1,1 mg na jednu porci) a špenát (1 mg na jednu porci). Dalšími bohatými zdroji jsou tuřín, hořčice a červená řepa.
Lykopen
Proč je potřeba: Jedná se o pigment obsažený v ovoci a zelenině, který má podle vědců antioxidační účinky. Některé studie naznačují, že lykopen chrání naše tělo před mnoha chorobami, například onemocněními srdce a vícero různými typy rakoviny.
Kde ho najdeme: Nejznámějším zdrojem lykopenu jsou rajčata, tedy hlavně výrobky z rajčat – omáčky a pyré. Hrnek rajčatové omáčky obsahuje až 75 mg lykopenu. Zajímavost je, že neupravená rajčata obsahuj lykopenu daleko méně asi 3 mg na jedno rajče, v takovém případě je bohatším zdrojem vodní meloun s 12 mg v jednom plátku.
Mohlo by vás zajímat
Přečtěte si Zobrazit více
15 nejlepších receptů na vánoční cukroví: Prohlédněte si výběr z našeho receptáře
15 nejchutnějších jablečných moučníků: Nechte se inspirovat výběrem receptů
Odlehčená jídla občas vyhledáváme všichni. A není to jen kvůli hubnutí
Náhodný recept Zobrazit více
Nejnovější recepty Více
Perník s kokosem, ořechy a mandlemi
Přidáno před 7 hodinami
Maková náplň nastavená
Přidáno před 14 hodinami
Italský čokoládový koláč s mandlemi
Přidáno před 16 hodinami
Kuřecí játra s restovanou zeleninou a dipem
Přidáno před 17 hodinami
Krémová bramboračka podle Zdeňka Pohlreicha
Přidáno před 19 hodinami
Krémová míchaná vajíčka
Přidáno před 19 hodinami
Přečtěte si Zobrazit více
Jak na domácí křupavé cini minis z tortilly: Snadná a rychlá snídaně voní skořicí a připravená je v cukuletu
Kynuté těsto na cokoli: Univerzální hrníčkové těsto na koláčky, buchty, záviny i šátečky zvládne každý, postup je snadný
Odpalované těsto pro začátečníky: Jeden recept na několik druhů zákusků