Hubnete nejen pohybem! Co jíst před tréninkem, co při něm a co po něm?

Jídlo před cvičením

Před tím, než se pustíte do vyčerpávajícího tréninku, konzumujte sacharidy, ale ne příliš. 1 - 4 gramy sacharidů na 10 kilogramů vaší tělesné váhy je dostačující množství, pokud plánujete cvičit déle než hodinu. Příklad: středně velký banán obsahuje asi 27 gramů sacharidů a obecně se doporučuje, aby člověk s příjmem 2000 kalorií denně zkonzumoval 225 – 325 gramů sacharidů. Kdy je před cvičením na sacharidy správný čas? Ideálně je asi 1 - 2 hodiny předem. Sacharidy mohou pomoci zlepšit váš výkon i výdrž. Jde totiž o jednoduché cukry, které se snadno tráví a tělo po nich sáhne jako první, pokud potřebuje energii. Konzumací potravin bohatých na sacharidy s nízkým obsahem tuku a střídmým obsahem bílkovin si vaše tělo vytvoří dostatek svalového glykogenu, který je palivem při fyzické aktivitě. Důležitá je též hydratace. Lze říct, že člověk by měl vypít 5 - 10 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti asi 2 - 4 hodiny před cvičením.

Problém nastává, pokud jsme zvyklí cvičit brzy ráno. Jíst před, nebo až po? Odpověď je snadná. Pokud lidské tělo nepřijímá delší dobu potravu, nemůže si tvořit glukózu, kterou by mohlo rozbít pro transformaci na energii. Cvičení na prázdný žaludek znamená, že tělo si glukózu vezme odjinud – ze svalového glykogenu, s nímž si tělo poradí snadněji a rychleji. Až potom přijde řada na tuky v těle. To může vést až k tzv. ketóze, tedy ke zvýšení ketolátek v krvi, což může být škodlivé pro naše ledviny, způsobovat únavu a motání hlavy. I když se může zdát, že cvičení na prázdný žaludek je snadným způsobem, jak spálit tuky, dlouhodobě se to rozhodně nemusí vyplatit. Únava navíc znamená omezení ve výkonu a horší soustředěnost. I před ranním tréninkem byste si tedy něco malého měli dát, zkuste vařené vejce, cereálie s mlékem nebo jogurt s ovocem.

Jídlo při cvičení

Nejdůležitější při cvičení je rozhodně hydratace. Pokud doba tréninku nepřesáhne 45 minut, s tekutinami si vystačíte a jídlo nebude potřeba. Při delším cvičení od 1 do 2 a půl hodiny se snažte cílit na konzumaci od 30 do 60 gramů sacharidů za hodinu. Takové množství bude dostatečné k zásobení glykogenu ve svalech. Například středně velké jablko obsahuje asi 25 gramů sacharidů. Spektrum potravin, které je dobré při pohybu konzumovat, závisí na typu sportu a komfortu daného jedince. Džusy, ovoce a další potraviny a nápoje bohaté na sacharidy přijdou vhod. Obecně je lepší sáhnout po nápoji, který tělo stráví daleko snadněji než "tuhé" potraviny. Ty mohou naopak způsobit nevolnost a diskomfort při cvičení.

Jídlo po cvičení

Po náročném tréninku je ideální sáhnout po potravinách s obsahem bílkovin, kupříkladu mléčných výrobcích, vejcích či kuřecím nebo krůtím mase. Po dlouhém a intenzivním cvičení je ideální pojmout 1 - 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné váhy za hodinu po dobu 4 - 6 hodin společně15 - 25 gramy bílkovin asi hodinu po cvičení. To pomůže zregenerovat glykogen ve svalech a podpoří syntézu svalových bílkovin, tedy růst svalů. Pro snazší představu, jedno vejce natvrdo v sobě schovává cca 6 gramů bílkovin. Po lehčích fyzických výkonech sáhněte po dobře vyváženém jídle s kvalitními bílkovinami a sacharidy, které byste měli zkonzumovat do 2 - 3 hodin po dokončení tréninku.

Tip: Co dělat při bolesti svalů po cvičení?

Různé studie doporučují po cvičení konzumovat melounový a třešňový džus, oba dokážou bolest svalů zmírnit. Důležité je také pořádně se protáhnout po každém tréninku, což zamezí zraněním.