Zapomeňte na pilulky na spaní. Ke zdravému spánku vám pomůže toto jídlo!

Specifické potraviny, které mohou ovlivnit spánek

Vědci, včetně odborníků na výživu a odborníků na spánek, provedli různé typy studií, aby dokázali vytipovat nejlepší potraviny ke zlepšení spánku. I když tento výzkum poskytuje důležitá vodítka, není přesvědčivý. Obecně chybí přímé důkazy o konkrétních potravinách, které jsou dobré pro spánek. Řada variant a odrůd většiny potravin navíc znamená, že jejich nutriční profil může být nekonzistentní. Například některé odrůdy červených hroznů mají vysokou hladinu melatoninu (hormonu ovlivňujícího kvalitu spánku), zatímco jiné prakticky žádný. Podnebí a podmínky růstu mohou dále ovlivňovat množství živin v konkrétním produktu. Výběr jídelníčku nemá vliv pouze na energii; může hrát hlavní roli v tělesná hmotnosti, zdraví srdce a hladiny cukru v krvi. Z tohoto důvodu je nejlepší poradit se s lékařem nebo dietologem, než provedete významné zásahy do vašeho každodenního jídelníčku.

Kiwi

Kiwi je malé, oválné ovoce často spojované s Novým Zélandem, přestože se pěstuje v mnoha zemích. Existují jak zelené, tak zlaté odrůdy, ale zelená odrůda se produkuje v daleko větším množství. Kiwi obsahuje četné vitamíny a minerály, zejména vitamíny C a E stejně jako draslík a foláty. Některé výzkumy zjistily, že konzumace kiwi může zlepšit spánek. Ve studii Columbia University se prokázalo, že osoby, které jedly dvě kiwi hodinu před spaním, usínaly rychleji, spaly kvalitněji a delší dobu.

Višně a višňový džus

Několik studií, z nichž nejvýznamnější byla vypracována na Luisiana State University, ukázalo, že višňový džus pozitivně ovlivňuje spánek. Bylo zjištěno, že lidé, kteří denně vypili dvě porce ředěného višňového džusu, dosahovali delší doby spánku a spánek měl podstatně lepší kvalitu. Tyto výhody mohou pramenit z faktu, že višně mají nadprůměrnou koncentraci melatoninu, což je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a podporuje zdravý spánek. Višně mohou mít také antioxidační účinek, který na spánek působí kladně.

Sladové mléko

Sladové mléko se vyrábí kombinací mléka a speciálně vytvořeného prášku, který obsahuje zejména pšeničnou mouku, sladovou pšenici a sladový ječmen spolu s cukrem a řadou vitamínů. V minulosti malé studie zjistily, že sladové mléko před spaním omezovalo přerušovaný spánek. Proč má takto obohacené mléko podobné účinky je nejisté, ale může to souviset s vitamíny B a D, které směs obsahuje. Samotné mléko obsahuje melatonin a některé mléčné výrobky jsou melatoninem obohaceny. Když se krávy dojí v noci, jejich mléko obsahuje více melatoninu a jako takové může být dobrým přírodním zdrojem tohoto hormonu.

Rýže

Studie provedená na dospělých osobách v Japonsku zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli rýži, uváděli, že jejich spánek byl lepší, zatímco ti, kteří jako přílohu jedli více chleba nebo nudle, měli se spánkem problém. Tato studie pouze prokázala souvislost a nemůže jí být přičítán důkaz přímé implikace jevu, ale podporuje předchozí výzkumy, které ukázaly, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem přibližně čtyři hodiny před spaním pomáhá usnout. Sladké nápoje a sladkosti byly ovšem zároveň spojeny s horším spánkem, takže se zdá, že ne všechny sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou dobrými adepty ke zkvalitnění spánku. Dopad sacharidů na spánek může být ovlivněn tím, co spolu s nimi konzumujeme. Například kombinace malého množství bílkovin s obsahem tryptofanu a aminokyselin, kdy obě tyto látky vyvolávají únavu a chuť na spánek, společně s vhodně vybraným sacharidemmůže tryptofanu usnadnit vstup do cílového centra v mozku. Vysokou hladinu tryptofanu bychom hledali například v kuřecím mase.