5 tipů na lehké jarní večeře aneb Jak se večer najíst, abyste nehladověli, ale přitom hubli

Lehká dietní večeře

Nedávno jsme se zabývali tím, jak to je s dobou večeře a že je vlastně velmi podstatné to, co člověk sní. Když si chcete hlídat váhu, je důležité se zaměřit především na stravu. Dietní jídlo nemusí znamenat něco nevábného. Přitom se můžete najíst skvěle, chutně a s nadšením. Důležité jsou skutečné potraviny namísto polotovarů.

Důležité je konzumovat hlavně bílkoviny (vejce, maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a obiloviny). Spoustu práce odvedou bylinky, které dodají vůni i chuť. Zdravé vaření vůbec není složité a může být i velmi chutné. Večeři si připravte podle toho, na co budete mít chuť. Může být teplá i studená. Je ale důležité, co obsahuje. Před spaním byste neměli konzumovat těžká jídla, místo toho si dopřejte ta lehce stravitelná.

Salát z quinoi

Můžete si připravit i salát z quinoii, která patřila mezi základní plodiny vyspělé civilizace Inků a Aztéků. Využívají se především semena, skvělá svou nutriční hodnotou. Quinoa obsahuje nejkompletnějšího rostlinný protein, téměř všechny potřebné aminokyseliny a vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Je také velmi dobře stravitelná, na večer ideální.

Na přípravu salátu budete potřebovat 50 g čerstvého špenátu, půl okurky, svazek jarní cibulky, 3 lístky máty, 1 hrnek quinoi, 2 rajčata, 3 hrnky vody a lžičku soli. Na dresink budete potřebovat: stroužek česneku, šťáva z poloviny limetky, 3 lžičky olivového oleje, 0.5 lžičky červené papriky a špetku pepře. Nejprve si připravte quinou tak, že v hrnci přivedete k varu vodu, vložíte quinou a sůl. Vařte na nízkém stupni asi 20 minut. Občas zamíchejte.

Omyjte jarní cibulku a nakrájejte ji na jemná kolečka. Omytou okurku nakrájejte na malé kousky. Rajčata omyjte a nakrájíme najemno. Špenát krátce propláchněte pod studenou vodou a nechte okapat. Nasekejte mátu. Na dresink smíchejte v misce olivový olej, limetkovou šťávu, papriku, pepř, česnek a dobře promíchejte. Quinou dejte do velké mísy, smíchejte se zeleninou a dresinkem. Jako vylepšení a pro sytější podobu můžete přidat slité červené fazole z plechovky a kukuřici. Znovu promíchejte. Skvěle chutná mírně vychlazené.

Salát s omáčkou z tvarohu

Zeleninové a těstovinové saláty představují ideální večeři. Salát by ale neměl být jen o zelenině, měly by v něm být už zmíněné bílkoviny (moderně proteiny). Právě tvaroh patří mezi nejlepší zdroje bílkovin. Pokud tvaroh používáte jen na sladko, zkuste si z něj podle foodblogera Martina Kuciela alias pana Cuketky připravit variantu balkánského sýru. Když ho trochu víc osolíte, zjistíte, že tahle surovina je silně nedoceněná. Je nejen skvělá sama o sobě, ale v kombinaci se zeleninou, třeba na topince, nemá chybu.

Na zelený salát s domácí omáčkou z tvarohu budete potřebovat 4 vejce, hlavičku ledového salátu, svazek pažitky, svazek petrželky, svazek kopru, 250 g nízkotučného tvarohu, 150 g bílého jogurtu, lžičku jemné hořčice, lžičku červené papriky, lžičku balzamikového octu a špetku soli. Vejce uvařte natvrdo (9 min.), pak je slijte, nechte vychladnout a oloupejte.

Petrželku, pažitku a kopr omyjte a nakrájejte na malé kousky. Jogurt v misce smíchejte s tvarohem a hořčicí, octem a solí do hladka. Dvě z vajec nakrájejte na menší kousky a vmíchejte do omáčky. Zbývající vejce poslouží v podobě plátků jako ozdoba talířů. Omyjte salát a nakrájejte ho na úzké proužky a dejte na talíře. Rovnoměrně na salát nandejte vaječnou omáčku. Navrch dejte plátky vajec a poprašte sladkou paprikou. Podávejte. Salát je svěží, pikantní a lehký.

Netradiční zelňačka

K hubnutí může napomáhat i klasická zelňačka. Zelí má nízký obsah kalorií a nevede k přejídání. Je dobrým zdrojem vlákniny, což ocení především vaše střeva. Budete potřebovat 500 g zelí, 1 špalík celeru, 170 g mrkve, 150 g pórku, 2 červené papriky, 150 g cibule, 1 l zeleninového vývaru, 200 ml rajčatového protlaku, 2 stroužky česneku, 2 lžíce olivového oleje.

Zeleninu omyjte a nakrájejte. V hrnci na polévku orestujte pokrájený pórek a cibuli, až zesklovatí. Přidejte česnek a orestujte. Přidejte zbytek zeleniny, protlak, vývar a vše přiveďte k varu a nepřiklápějte pokličku. Nechte vařit zhruba 10 minut provařit, poté nechte 15 minut táhnout na mírném ohni. K této polévce se výborně hodí bylinky. Od kmínu a petrželky, přes zázvor, až po pálivé chilli. 

Marinované kuřecí maso s kuskusem

Kuskus je kupodivu těstovina, která se připravuje z krupice ze zrna tvrdé pšenice. Ta je zbavená vnějších obalových vrstev, následně se předváří a suší. Kuskus je původem ze severní Afriky. Patří mezi zdravé a dietní jídlo. Připravte si ho s marinovaným kuřetem. Budete potřebovat 4 kuřecí prsní řízky, jarní cibulku, 1 malou červenou cibuli, lžíci medu, 150 ml zeleninového vývaru, lžičku másla, 100 g kuskusu, 1 stroužek česneku, lžičku citronové šťávy, ½ lžičky mletého koriandru, lžičku nasekané petrželky, 2 lžičky olivového oleje + 2 na smažení, špetku pepře, a špetku soli.

Smíchejte prolisovaný česnek, nadrobno nakrájenou cibuli, med, petržel, koriandr, petržel, citronovou šťávu, olivový olej, pepř a sůl. Promíchejte a zapracujte do kuřecího masa. Nechte pár hodin marinovat v lednici (asi 3 hodiny). Z lednice ho vyndejte o 20 min. dříve, než budete kuře vařit. Rozpalte pánvičku s olejem a zvolna opečte maso ze všech stran (dejte pozor, marináda se snadno připaluje). Maso vyndejte a vařte zhruba 20 minut v páře. Zbytky výpeku v pánvi zalijte zeleninovým vývarem, přidejte máslo, dochuťte a udržujte v teple. Kuskus připravte podle návodu na obalu, dochuťte pepřem a solí. Jarní cibulku nakrájejte na kolečka a nasypte do kuskusu. Kuře s kuskusem nandejte na talíře, přelijte omáčkou a podávejte. 

Večeře

Večeře je jídlo, na které je čas. Které je oslavou úspěšného dne a které má být vychutnáváno. U večeře se často schází rodina, randí u ní milenci, anebo se prostě doplňuje se oblíbeným televizním…

Pomazánka s avokádem

Pomazánky k večeři jsou skvělé. Když vsadíte na chladivé avokádo, budete navíc syti. Toto ovoce obsahuje nezvykle vysoký podíl tuku. Je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, vitaminů K, C a B6 (pyridoxinu), kyseliny listové, vlákniny, minerálních látek draslíku, mědi. Obsahuje i antioxidant glutathion a je skvělým zdrojem karotenoidu luteinu. Podle portálu Bezpečnost potravin výzkumy ukazují, že přidání avokáda například do salátu významně zvyšuje vstřebávání karotenoidů z potravin. Protože to jsou silné antioxidanty, pomáhají zvládat nadmíru volných radiálů a omezují tak stárnutí organismu.

Avokádo není jen guacamole. Skvěle se hodí třeba k rajčatům, jako je to v naší pomazánce. Budete potřebovat 1 avokádo, 2 rajčata, polovina cibule, 4 plátky celozrnného chleba, 1 stroužek česneku, 0.5 šťávy z limetky, půl svazku pažitky, 1 lžíce olivového oleje, špetku červené papriky, špetku pepře a špetka soli. Na avokádový krém vydlabejte zelenou dužinu avokáda a rozmačkejte vidličkou v malé misce do hladka. Rajčata, cibuli a česnek nakrájejte nadrobno a smíchejte s avokádem. Dochuťte šťávou z limetky, paprikou, pepřem a solí. Celozrnný chléb lehce osmahněte (v toustovači nebo na pánvi) a pokapejte olivovým olejem. Avokádový krém dejte na plátky chleba a rozetřete. Pažitku nasekejte nadrobno a posypte povrch chleba.

Zdroje informací:

bezpecnostpotravin.cz
gutekueche.ch
koch-mit.de