Levně, ale zdravě

Potřeba energetického příjmu se liší dle pohlaví, věku, hmotnosti i životního stylu, podle Státního zdravotního ústavu je však poměr základních živin pro každého stejný. V každodenním jídelníčku zdravého dospělého člověka by měly být bílkoviny zastoupeny 18 – 20 %, tuky 30 – 35 % a sacharidy přibližně 55 %. Strava by měla obsahovat také hodně zeleniny, která dodá potřebné vitamíny a minerální látky. S těmito potřebami je třeba počítat i v případě nutnosti uspořit za potraviny, neboť zdraví máme jen jedno.

Měsíční výdaje za potraviny do 4000 korun

Rozhodnete-li se začít s plánováním jídelníčku a nákupů, zkuste si zpočátku vytvořit plán na týden, který počítá s nákupy všech potravin do 1000 korun. Inspirovat se můžete naším tipem na plnohodnotný jídelníček, při kterém se počítá s přípravou jídel doma, a s další úsporou v podobě některých základních potravin, které vám zbydou do dalších týdnů. Počítáme v něm i s variantou, že ne každý je stavěný na to jíst 2 – 3 dny stejné jídlo, což by ovšem přineslo další úsporu z rozsahu a na energiích spotřebovaných při vaření.

Pozn.: Vycházíme z aktuálních cen supermarketů (mimo výhodné akce) z ledna 2023. Do ingrediencí nepočítáme základní suroviny, kterých se spotřebuje minimální množství (sůl, cukr, olej, ocet a koření).

Celková částka za nákup: 996 korun

Inspirace na úsporný jídelníček na týden

V příkladu jídelníčku níže zjistíte, co se z výše uvedeného nákupu dá připravit. Na pozdější využití vám z nákupu po týdnu zůstane:

300 g červené čočky
350 g rýže
340 g kuskusu
250 g těstovin
700 g hladké mouky
300 g ovesných vloček
1 kuřecí prso
většina másla
slunečnicová semínka
rozinky

Celé kuře naporcujte na 2 prsa, 2 stehna a skelet, který využijete na vývar. Z vývaru bude kuřecí polévka, ze které přebytek můžete zmrazit, část vývaru (asi 400 ml) si ponechte na další polévky.

Snídaně

1. den: bílý jogurt s banánem (150 g bílého jogurtu, 1 banán, rozinky)

2. den: palačinky se sýrem (200 g hladké mouky, 1 vejce, 500 ml mléka, špetka soli, 50 g tvrdého sýra) – zbylé palačinky použijete do kuřecí polévky na večeři

3. den: ovesná kaše s jablkem (60 g ovesných vloček, 1 jablko, 200 ml mléka, slunečnicová semínka)

4. den: míchaná vejce s chlebem (2 vejce, ½ cibule, sůl, pepř, olej, máslo, krajíc chleba)

5. den: bílý jogurt s ovesnými vločkami (150 g bílého jogurtu, 40 g ovesných vloček, rozinky)

6.den: chléb s tvarohovou pomazánkou (krajíc chleba, ½ tvarohu, 1 vejce natvrdo, sůl, pepř)

7. den: ovesná kaše s banánem (60 g ovesných vloček, 1 banán, 200 ml mléka, slunečnicová semínka)

Obědy

1. den: kuřecí směs se zeleninou a kuskusem (1 kuřecí prso – druhé uložte do mrazáku na později, 100 g kuskusu, ½ kapie, 1 mrkev, ½ pórku, sůl, pepř, olej)

2. den: pečené kuřecí stehno s rýží (2 kuřecí stehna – 1 se použije na těstovinový salát, 150 g rýže, máslo, sůl, koření)

3. den: bramborové placky se zelím (250 g brambor typu C, 125 g kysaného zelí, 100 g hladké mouky, sůl)

4. den: karbanátky s bramborovou kaší (250 g mletého masa, 200 g brambor typu C, 1 vejce, ½ cibule, česnek, ovesné vločky na spojení, sůl, pepř, majoránka, kmín, olej)

5. den: těstoviny s mletým masem a sýrem (150 g mletého masa, 1 cibule, česnek, sůl, 50 g tvrdého sýra, 150 g těstovin)

6. den: červená čočka nakyselo s volským okem (100 g červené čočky, 1 cibule, česnek, ocet, sůl, cukr, 1 vejce, olej, krajíc chleba)

7. den: uzená makrela zapečená s bramborami (1 uzená makrela, 250 g brambor typu B, 1 cibule, 100 ml smetany, máslo, sůl, pepř): Brambory nakrájené na plátky osolte, opepřete, vyskládejte do pekáče vymazaného máslem, na brambory rozprostřete nahrubo nakrájenou cibuli, na kterou přijdou opět brambory. Zalijte smetanou, povrch poklaďte tenkými plátky másla a dejte péct do trouby vyhřáté na 200 °C na 30 minut. Na brambory položte celou makrelu a pečte dalších 15 minut.

Svačiny

1. den: chléb s pomazánkou z červené řepy (1 červená řepa, 50 g bílého jogurtu, 1 lžíce majonézy, česnek, sůl, pepř, krajíc chleba)

2. den: celerový salát (¾ celeru, 1 mrkev, 1 jablko, 1 lžíce majonézy, sůl, pepř, cukr, ocet)

3. den: kuskus nasladko (60 g kuskusu, 1 jablko, hrst rozinek, skořice, cukr)

4. den: zelný salát (150 g kysaného zelí, 1 mrkev, ½ cibule, sůl, pepř, cukr, olej)

5. den: pečená červená řepa (400 g červené řepy, česnek, sůl, pepř, slunečnicová semínka)

6. den: chléb ve vajíčku (krajíc chleba, 1 vejce, sůl, pepř, olej)

7. den: ovesné sušenky

Večeře

1. den: chléb s pórkovou pomazánkou (¼ pórku, ½ tvarohu, 1 lžíce majonézy, 1 lžíce bílého jogurtu, sůl, pepř, krajíc chleba)

2. den: kuřecí vývar s celestýnskými nudlemi (1 kuřecí skelet, 2 mrkve, 1 petržel, ¼ celeru, 1 cibule, nové koření, bobkový list, celý pepř, sůl, zbylé palačinky nakrájené na proužky)

3. den: těstovinový salát s pečeným kuřetem (100 g těstovin, 1 pečené kuřecí stehno, 1 lžíce majonézy, ½ kapie, 1 hrst hrášku, sůl, pepř)

4. den: omeleta s hráškem (1 uvařená brambora typu B, 2 vejce, 1 hrst hrášku, sůl, pepř, olej)

5. den: bramboráky (300 g brambor typu B, 1 vejce, ½ cibule, hladká mouka, majoránka, kmín, sůl, pepř, olej)

6. den: polévka z červené čočky (100 g červené čočky, ¼ pórku, 200 ml kuřecího vývaru, česnek, sůl, pepř, majoránka)

7. den: hráškový krém s krutony (250 g hrášku, 200 ml kuřecího vývaru, 1 cibule, 100 ml smetany, česnek, sůl, pepř, máslo, zbylý chléb na krutony)

Zdroje informací:

szu.cz
albertdomuzdarma.cz
kosik.cz
rohlik.cz